Raportul Andreei, exact cum îl primești și tu

Mic dejun: Clătite din ovăz cu banană și iaurt (425 kcal)

Fulgi de ovăz 30 g · Ouă 2 ouă · Banane 1 banană · Iaurt grecesc 2% 40 g · Ulei de măsline extravirgin 2 g

1. Mixează fulgii de ovăz, ouăle și jumătate din banană cu un praf de scorțișoară până obții un aluat gros.
2. Încălzește o tigaie antiaderentă unsă cu puțin ulei și coace câte o lingură de aluat 1–2 minute pe fiecare parte.
3. Servește clătitele cu iaurtul grecesc și restul de banană feliată.

Gustare: Pară cu migdale (166 kcal)

Pere 1 pară · Migdale 12 g

1. Spală para și taie-o felii.
2. Pune migdalele alături.
3. Mănâncă încet, alternând para cu migdalele.

Prânz: Salată de vinete cu roșii, telemea și pâine (625 kcal)

Vinete 380 g · Ulei de floarea-soarelui 10 g · Ceapă 40 g · Roșii 190 g · Telemea de vacă 50 g · Pâine integrală 3 felii

1. Coace vinetele întregi pe plită, pe grătar sau la cuptor, la 220 °C, 35–40 de minute, întorcându-le, până se înmoaie complet.
2. Curăță-le cât sunt calde și lasă-le să se scurgă 10 minute într-o sită.
3. Toacă vinetele cu un cuțit de lemn sau de plastic și bate-le cu uleiul adăugat treptat, cu sare și ceapa tocată mărunt.
4. Servește salata cu roșiile tăiate felii, telemeaua și pâinea integrală.

Cină: Paste integrale cu pesto de spanac și mozzarella (371 kcal)

Paste integrale 45 g · Spanac 35 g · Miez de nucă 7 g · Parmezan 10 g · Usturoi 1 cățel · Ulei de măsline extravirgin 5 g · Roșii cherry 65 g · Mozzarella light 35 g

1. Fierbe pastele în apă cu sare conform indicațiilor de pe pachet.
2. Mixează spanacul, nucile, parmezanul, usturoiul și uleiul cu 2–3 linguri din apa pastelor, sare și piper, până obții un pesto.
3. Amestecă pastele scurse cu pesto-ul.
4. Adaugă roșiile cherry tăiate în jumătăți și mozzarella ruptă în bucăți și servește.

Mic dejun: Mămăliguță cu brânză de vaci, ou fiert și roșii (389 kcal)

Mălai 55 g · Brânză de vaci slabă 105 g · Ouă 1 ou · Roșii 105 g

1. Fierbe oul 9 minute, apoi răcește-l în apă rece și curăță-l.
2. Pune la fiert 250 ml de apă cu un praf de sare; când clocotește, adaugă mălaiul în ploaie, amestecând continuu.
3. Fierbe mămăliguța la foc mic 8–10 minute, amestecând des, până se desprinde de pe fundul vasului.
4. Servește mămăliguța caldă cu brânza de vaci deasupra, cu oul tăiat în jumătăți și roșiile felii.

Gustare: Banană cu unt de arahide (183 kcal)

Banane 1 banană · Unt de arahide 100% 13 g

1. Curăță banana și taie-o rondele sau pe lungime.
2. Întinde untul de arahide pe feliile de banană.
3. Presară puțină scorțișoară și servește.

Prânz: Fasole bătută cu ceapă călită și salată de varză (620 kcal)

Fasole albă (conservă, scursă) 335 g · Usturoi 3 căței · Ulei de floarea-soarelui 13 g · Ceapă 135 g · Pastă de tomate 13 g · Varză albă 200 g

1. Scurge și clătește fasolea, apoi pasează-o cu blenderul vertical, cu usturoiul, jumătate din ulei, sare și 2–3 linguri de apă, până devine cremoasă.
2. Călește ceapa tăiată julien în restul de ulei, la foc mic, 8–10 minute, până se rumenește.
3. Adaugă pasta de tomate și boia dulce și mai amestecă 1 minut.
4. Taie varza fideluță, frământ-o cu sare și stropește-o cu oțet.
5. Întinde fasolea în farfurie, pune ceapa deasupra și servește cu salata de varză.

Cină: Bol cu orez brun, ou și legume sotate (415 kcal)

Orez brun 45 g · Ouă 2 ouă · Spanac 60 g · Morcovi 45 g · Dovlecei 60 g · Sos de soia 8 ml · Ulei de măsline extravirgin 5 g

1. Fierbe orezul brun în apă cu sare 25–30 de minute.
2. Sotează în ulei morcovul și dovlecelul tăiate bețișoare 4 minute, apoi adaugă spanacul pentru încă 1 minut.
3. Prăjește ouăle ochi în aceeași tigaie.
4. Așază în bol orezul, legumele și ouăle, stropește cu sosul de soia și presară fulgi de chili.

Mic dejun: Brânză de vaci cu smântână, roșii și ceapă verde (381 kcal)

Brânză de vaci slabă 155 g · Smântână 12% 20 g · Roșii 105 g · Castraveți 105 g · Ceapă verde 20 g · Pătrunjel / mărar / leuștean 10 g · Pâine integrală 2 felii

1. Amestecă brânza de vaci cu smântâna, mărarul tocat, sare și piper.
2. Taie roșiile și castraveții felii și ceapa verde mărunt.
3. Servește brânza cu legumele și pâinea integrală.

Gustare: Iaurt grecesc cu miere și nuci (161 kcal)

Iaurt grecesc 2% 115 g · Miere 8 g · Miez de nucă 8 g

1. Pune iaurtul grecesc într-un bol.
2. Mărunțește grosier nucile și presară-le deasupra.
3. Stropește cu miere și servește.

Prânz: Dovlecei umpluți cu orez și linte roșie (615 kcal)

Dovlecei 500 g · Linte roșie 55 g · Orez basmati 35 g · Ceapă 70 g · Morcovi 55 g · Passata de roșii 215 g · Ulei de floarea-soarelui 10 g · Pătrunjel / mărar / leuștean 14 g

1. Încinge cuptorul la 190 °C. Taie dovleceii în jumătăți pe lungime, scobește-i cu o linguriță și toacă miezul scos.
2. Călește în ulei ceapa tocată, morcovul ras și miezul de dovlecel 5 minute, apoi adaugă orezul și lintea clătite, sare, piper, cimbru și verdeața tocată.
3. Umple dovleceii cu compoziția și așază-i într-o tavă.
4. Toarnă în jurul lor passata amestecată cu 150 ml de apă, acoperă tava cu folie și coace 35 de minute, apoi încă 10 minute fără folie.

Cină: Mâncare de praz cu orez și ouă ochiuri (352 kcal)

Praz 185 g · Ulei de floarea-soarelui 5 g · Orez basmati 30 g · Pastă de tomate 11 g · Ouă 1 ou

1. Taie prazul rondele, spală-l bine și scurge-l.
2. Călește-l în ulei 5 minute, adaugă orezul spălat și amestecă 1 minut.
3. Pune pasta de tomate, sare, piper, cimbru și 250 ml de apă fierbinte și fierbe acoperit, la foc mic, 18–20 de minute, până se înmoaie orezul.
4. Fă ouăle ochiuri într-o tigaie antiaderentă, acoperită, fără ulei, 3–4 minute, și servește-le peste mâncarea de praz.

Mic dejun: Hrișcă cu fructe de pădure și semințe de dovleac (387 kcal)

Hrișcă 65 g · Fructe de pădure (congelate) 115 g · Semințe de dovleac decojite 19 g

1. Clătește hrișca și fierbe-o în de două ori volumul ei de apă, cu un praf de sare, 12–15 minute, până absoarbe apa.
2. Amestecă scorțișoară în hrișcă și las-o acoperită 5 minute să se umfle.
3. Încălzește fructele de pădure 2–3 minute într-o crăticioară, până lasă zeamă.
4. Pune hrișca în bol, toarnă fructele deasupra și presară semințele de dovleac.

Gustare: Rondele de orez cu zacuscă și castravete (162 kcal)

Rondele de orez expandat 3 rondele · Zacuscă 55 g · Castraveți 55 g

1. Amestecă zacusca în borcan, ca să se încorporeze uleiul de deasupra.
2. Întinde-o pe rondelele de orez.
3. Servește cu castravetele tăiat felii.

Prânz: Ciorbă de fasole albă cu legume (603 kcal)

Fasole albă (conservă, scursă) 250 g · Morcovi 75 g · Țelină rădăcină 50 g · Ardei gras 65 g · Ceapă 75 g · Passata de roșii 125 g · Borș 250 ml · Ulei de măsline extravirgin 9 g · Pătrunjel / mărar / leuștean 13 g · Pâine integrală 1 felie

1. Pune la fiert în apă cu sare ceapa, morcovul, țelina și ardeiul tăiate mărunt, 15 minute.
2. Adaugă fasolea scursă și passata și mai fierbe 10 minute.
3. Toarnă borșul fiert separat, dă un clocot și potrivește de sare.
4. Adaugă uleiul și leușteanul tocat și servește cu pâinea integrală.

Cină: Cuscus cu năut, dovlecel și ardei (390 kcal)

Cuscus 45 g · Năut (conservă, scurs) 90 g · Dovlecei 75 g · Ardei gras 60 g · Ceapă roșie 20 g · Roșii 75 g · Ulei de măsline extravirgin 6 g · Lămâie 7 g · Pătrunjel / mărar / leuștean 7 g

1. Pune cuscusul într-un bol, adaugă un praf de sare și 90 ml de apă clocotită, acoperă și lasă-l 5 minute.
2. Călește în jumătate din ulei ceapa, ardeiul și dovlecelul tăiate cubulețe, 7–8 minute, la foc mare.
3. Adaugă năutul scurs, chimion, boia, sare și piper și mai gătește 3 minute.
4. Afânează cuscusul cu furculița și amestecă-l cu legumele, roșiile tăiate cubulețe, restul de ulei, zeama de lămâie și verdeața tocată.

Mic dejun: Pâine de secară cu brânză de vaci, ridichi și ceapă verde (432 kcal)

Pâine de secară 3 felii · Brânză de vaci slabă 150 g · Ridichi 125 g · Ceapă verde 25 g

1. Amestecă brânza de vaci cu ceapa verde tocată mărunt, sare și piper.
2. Spală ridichile și taie-le rondele subțiri.
3. Întinde brânza pe feliile de pâine și așază ridichile deasupra.

Gustare: Prune uscate cu nuci (150 kcal)

Prune uscate fără sâmburi 30 g · Miez de nucă 12 g

1. Despică prunele uscate pe o parte și scoate sâmburii, dacă au.
2. Pune în fiecare prună o bucată de miez de nucă.
3. Servește-le ca atare; într-o cutie închisă se păstrează câteva zile.

Prânz: Mămăligă cu brânză, smântână și ou ochi (601 kcal)

Mălai 80 g · Telemea de vacă 35 g · Brânză de vaci slabă 60 g · Ouă 1 ou · Smântână 12% 17 g · Ulei de măsline extravirgin 3 g · Roșii 115 g · Castraveți 115 g

1. Fierbe apă cu sare, adaugă mălaiul în ploaie, amestecând continuu, și fierbe la foc mic 10–15 minute.
2. Amestecă telemeaua sfărâmată cu brânza de vaci.
3. Prăjește oul ochi în tigaie cu uleiul.
4. Servește mămăliga cu brânza, smântâna și oul deasupra, cu salată de roșii și castraveți alături.

Cină: Salată grecească cu telemea și ou fiert (417 kcal)

Roșii 115 g · Castraveți 115 g · Ardei gras 65 g · Ceapă 25 g · Măsline 16 g · Telemea de vacă 45 g · Ouă 1 ou · Ulei de măsline extravirgin 5 g · Pâine integrală 1 felie

1. Fierbe oul 9 minute, apoi răcește-l și taie-l în sferturi.
2. Taie roșiile, castraveții, ardeiul și ceapa bucăți mari.
3. Adaugă măslinele și telemeaua tăiată cuburi, stropește cu ulei și presară oregano, sare și piper.
4. Servește cu oul și cu pâinea integrală.

Mic dejun: Omletă cu ciuperci, spanac și telemea (372 kcal)

Ouă 2 ouă · Ciuperci champignon 85 g · Spanac 55 g · Telemea de vacă 20 g · Ulei de măsline extravirgin 5 g · Pâine integrală 1 felie

1. Călește ciupercile feliate în ulei 4–5 minute, până se rumenesc.
2. Adaugă spanacul și lasă-l 1 minut să scadă.
3. Bate ouăle cu sare și piper, toarnă-le peste legume și gătește la foc mic 3–4 minute, acoperit.
4. Presară telemeaua sfărâmată, pliază omleta și servește cu pâinea integrală.

Gustare: Mandarine cu alune de pădure (166 kcal)

Mandarine 2 mandarine · Alune de pădure 13 g

1. Curăță mandarinele și desparte-le în felii.
2. Pune alunele într-un bol mic.
3. Servește-le împreună, alternând feliile de mandarină cu alunele.

Prânz: Șnițel de pui la cuptor în crustă de mălai, cu cartofi și salată de varză (618 kcal)

Piept de pui 170 g · Ouă 1 ou · Mălai 30 g · Ulei de floarea-soarelui 6 g · Cartofi 170 g · Varză albă 170 g

1. Încinge cuptorul la 210 °C. Taie cartofii felii, amestecă-i cu jumătate din ulei, sare și boia și întinde-i într-o tavă.
2. Bate pieptul de pui între două folii până are 1 cm grosime și condimentează-l cu sare și piper.
3. Trece-l prin oul bătut, apoi prin mălai, așază-l pe hârtie de copt lângă cartofi și stropește-l cu restul de ulei.
4. Coace 20–25 de minute, întorcând șnițelul la jumătate, până se rumenește.
5. Între timp, taie varza fideluță, frământ-o cu sare și asezonează-o cu oțet și mărar.

Cină: Cuscus cu năut, dovlecel și ardei (390 kcal)

Cuscus 45 g · Năut (conservă, scurs) 90 g · Dovlecei 75 g · Ardei gras 60 g · Ceapă roșie 20 g · Roșii 75 g · Ulei de măsline extravirgin 6 g · Lămâie 7 g · Pătrunjel / mărar / leuștean 7 g

1. Pune cuscusul într-un bol, adaugă un praf de sare și 90 ml de apă clocotită, acoperă și lasă-l 5 minute.
2. Călește în jumătate din ulei ceapa, ardeiul și dovlecelul tăiate cubulețe, 7–8 minute, la foc mare.
3. Adaugă năutul scurs, chimion, boia, sare și piper și mai gătește 3 minute.
4. Afânează cuscusul cu furculița și amestecă-l cu legumele, roșiile tăiate cubulețe, restul de ulei, zeama de lămâie și verdeața tocată.

Mic dejun: Pâine de secară cu brânză de vaci, ridichi și ceapă verde (447 kcal)

Pâine de secară 3 felii · Brânză de vaci slabă 165 g · Ridichi 135 g · Ceapă verde 25 g

1. Amestecă brânza de vaci cu ceapa verde tocată mărunt, sare și piper.
2. Spală ridichile și taie-le rondele subțiri.
3. Întinde brânza pe feliile de pâine și așază ridichile deasupra.

Gustare: Skyr cu afine (168 kcal)

Skyr natural 180 g · Afine 95 g

1. Dezgheță afinele sau folosește afine proaspete, spălate.
2. Pune skyr-ul într-un bol și adaugă afinele deasupra.
3. Presară puțină scorțișoară și servește.

Prânz: Chiftele de curcan la cuptor cu piure și salată (670 kcal)

Carne tocată de curcan 185 g · Ceapă 50 g · Usturoi 1 cățel · Pătrunjel / mărar / leuștean 12 g · Cartofi 310 g · Lapte 1,5% 60 ml · Roșii 125 g · Castraveți 125 g · Ulei de măsline extravirgin 6 g

1. Încinge cuptorul la 200°C. Amestecă carnea tocată cu ceapa rasă, usturoiul pisat, verdeața, sare, piper și cimbru.
2. Formează chiftele mici, așază-le pe hârtie de copt și coace-le 20–25 de minute, întorcându-le la jumătate.
3. Fierbe cartofii curățați 20 de minute, scurge-i și pasează-i cu laptele cald și puțină sare.
4. Servește chiftelele cu piureul și cu salata de roșii și castraveți asezonată cu uleiul.

Cină: Ouă în sos de roșii cu ardei (shakshuka) (480 kcal)

Ouă 2 ouă · Passata de roșii 165 g · Ardei gras 85 g · Ceapă 40 g · Usturoi 1 cățel · Ulei de măsline extravirgin 6 g · Pâine integrală 2 felii

1. Călește ceapa și ardeiul tăiate fâșii în ulei 5 minute, apoi adaugă usturoiul tocat.
2. Toarnă passata, adaugă boia, chimion, sare și piper și fierbe 8 minute.
3. Fă două adâncituri în sos, sparge ouăle în ele și gătește acoperit 5–6 minute, până se face albușul.
4. Presară pătrunjel și servește din tigaie, cu pâinea integrală.