Obiceiuri și mișcare · 10 min de citit

Câți pași pe zi pentru a slăbi: ce arată studiile, nu mitul de 10.000

Câți pași pe zi pentru a slăbi? Ce arată studiile pe zeci de mii de oameni, câte calorii arzi mergând pe jos și cum adaugi pași fără să te chinui.

Echipa diete-slabit.roPublicat 9 octombrie 2026

Sticlă de apă, kiwi, salată verde, țelină, o banană și un măr verde așezate pe un fundal verde

Pe scurt

Beneficiile pentru sănătate cresc până pe la 6000–8000 de pași pe zi după 60 de ani și până la 8000–10.000 la adulții mai tineri.
La 70 kg, 1000 de pași în ritm alert ard în jur de 33 kcal. 3000 de pași în plus înseamnă aproximativ 100 kcal pe zi.
Mersul singur slăbește încet. Împreună cu un deficit caloric moderat, te ajută să slăbești și să păstrezi greutatea.

Cuprins9

1Câți pași pe zi pentru a slăbi: răspunsul scurt
2De unde vine cifra de 10.000 de pași
3Ce arată studiile despre pași și sănătate
4Câte calorii arzi mergând pe jos
5NEAT: mișcarea pe care nu o numeri
6Cum adaugi pași fără să îți schimbi viața
7Mersul pe jos și dieta: cum lucrează împreună
8Ce faci de mâine
9Întrebări frecvente

Ai auzit de 10.000 de pași pe zi atât de des încât pare o regulă medicală. Nu este. Cifra pare să vină din numele unui pedometru vândut în Japonia în 1965, iar studiile mari de azi arată că cea mai mare parte a beneficiului apare mult mai devreme.

Dacă te întrebi câți pași pe zi pentru a slăbi îți trebuie, răspunsul are două părți: câți pași te țin sănătos și câte calorii arzi cu ei. Mai jos găsești ce au găsit studiile pe zeci de mii de oameni, un tabel cu caloriile arse la mers în funcție de greutate și un plan simplu ca să adaugi pași fără să îți dai programul peste cap.

Câți pași pe zi pentru a slăbi: răspunsul scurt

Nu există un număr magic care să te slăbească. Pașii ard calorii, dar puține în comparație cu ce mănânci. Ce se poate spune sigur din studii:

Punctul de plecare contează cel mai mult. Cele mai mari câștiguri de sănătate apar când treci de la foarte puțini pași, 2000–4000 pe zi, spre 6000–7000.
6000–8000 de pași pe zi este zona în care, după 60 de ani, beneficiile pentru longevitate încep să se aplatizeze.
8000–10.000 de pași mai aduc un plus la adulții sub 60 de ani.
Pentru slăbit, fiecare 1000 de pași în plus arde aproximativ 25–40 kcal, în funcție de greutate. E util, dar nu înlocuiește deficitul caloric din farfurie.

Dacă acum faci 4000 de pași, un obiectiv de 7000 este realist și îți aduce o bună parte din beneficiul observat în studii. Dacă faci deja 8000, pașii în plus te ajută mai ales la bilanțul caloric.

De unde vine cifra de 10.000 de pași

Autorii unui studiu publicat în 2019 în JAMA Internal Medicine notează că obiectivul de 10.000 de pași are o bază științifică limitată. Cel mai probabil, provine de la un pedometru lansat în Japonia în 1965, numit „Manpo-kei”, adică „contorul de 10.000 de pași”. Era un nume ușor de ținut minte, nu rezultatul unei cercetări.

Asta nu înseamnă că 10.000 de pași e o țintă greșită. E un obiectiv bun pentru cine se mișcă deja mult. Pentru cineva care face 3000 de pași pe zi, însă, cifra poate descuraja: pare atât de departe încât nici nu mai încerci.

Ce arată studiile despre pași și sănătate

În ultimii ani au apărut studii mari în care participanții au purtat un dispozitiv care le-a numărat pașii, apoi au fost urmăriți ani de zile. Iată trei dintre cele mai citate:

Studiu	Cine a fost urmărit	Ce au găsit
Lee, JAMA Internal Medicine, 2019	16.741 de femei, vârsta medie 72 de ani	Mortalitatea a fost mai mică deja la aproximativ 4400 de pași pe zi, față de 2700. Scăderea riscului s-a oprit pe la 7500 de pași.
Paluch, The Lancet Public Health, 2022	47.471 de adulți din 15 cohorte, urmăriți în jur de 7 ani	La o mediană de 7842 de pași, riscul de deces a fost cu 45% mai mic decât la 3553 de pași. Curba s-a aplatizat la 6000–8000 de pași după 60 de ani și la 8000–10.000 sub 60 de ani.
Ding, The Lancet Public Health, 2025	57 de studii din 35 de cohorte	Față de 2000 de pași, 7000 de pași pe zi au fost asociați cu un risc de deces cu 47% mai mic, cu 25% mai puține boli cardiovasculare și cu 38% mai puțină demență.

Două lucruri se repetă în toate trei. Primul: câștigul cel mai mare apare la începutul curbei, când cineva foarte sedentar începe să meargă. Al doilea: viteza a contat mai puțin decât totalul. În studiul pe femei și în analiza din 2022, după ce cercetătorii au ținut cont de numărul de pași, legătura dintre ritmul de mers și mortalitate s-a atenuat mult.

Acestea sunt studii observaționale. Arată o asociere, nu dovedesc că pașii singuri au produs diferența, pentru că oamenii care merg mult pot avea și alte obiceiuri sănătoase. Direcția este însă aceeași în toate cohortele, iar cercetătorii au ajustat rezultatele pentru vârstă și alți factori.

Numărul potrivit pentru tine depinde de vârstă, de greutate, de cât te miști acum și de cât vrei să slăbești. Analiza noastră de 34 de lei îți calculează un obiectiv de pași pe zi, alături de necesarul caloric, macronutrienți și proiecția până la greutatea țintă.

Câte calorii arzi mergând pe jos

Harvard Health publică un tabel cu caloriile arse în 30 de minute de activitate, pentru trei greutăți. Pentru mers, cifrele sunt acestea, convertite din livre și mile:

Greutate	30 min la 5,6 km/h	30 min la 6,4 km/h
57 kg	107 kcal	135 kcal
70 kg	133 kcal	175 kcal
84 kg	159 kcal	189 kcal

Cum le transformi în pași? În 30 de minute la 5,6 km/h parcurgi 2,8 km. La un pas de aproximativ 70 cm, asta înseamnă cam 4000 de pași. De aici iese o regulă aproximativă:

57 kg: în jur de 27 kcal la 1000 de pași
70 kg: în jur de 33 kcal la 1000 de pași
84 kg: în jur de 40 kcal la 1000 de pași

Calculul este orientativ. Lungimea pasului diferă de la om la om, iar cifrele includ și caloriile pe care le-ai fi ars oricum, stând pe scaun. Consumul suplimentar real este ceva mai mic.

Ce înseamnă asta în farfurie? La 70 kg, 3000 de pași în plus pe zi ard aproximativ 100 kcal, puțin peste jumătate dintr-o banană cu unt de arahide, care are 177 kcal. Într-o lună, diferența se adună la aproximativ 3000 kcal. Nu e spectaculos, dar e constant și nu te costă nimic.

Cât slăbești doar mergând

O meta-analiză publicată în Annals of Family Medicine a adunat 9 studii cu 307 participanți. Toți au primit un pedometru și un obiectiv de pași, fără să își schimbe alimentația. După o durată mediană de 16 săptămâni, au slăbit în medie 1,27 kg, adică aproximativ 0,05 kg pe săptămână.

Concluzia e clară: mersul pe jos, fără nicio schimbare la mâncare, slăbește foarte încet. Împreună cu un deficit caloric moderat, lucrurile arată cu totul altfel.

NEAT: mișcarea pe care nu o numeri

NEAT vine din engleză, de la „non-exercise activity thermogenesis”: energia pe care o consumi când te miști în afara sportului. Mersul prin casă, drumul la magazin, statul în picioare, gătitul, chiar și foitul pe scaun intră aici.

Într-un experiment publicat în Science în 1999, James Levine și colegii lui au hrănit 16 adulți cu 1000 kcal peste necesar în fiecare zi, timp de 8 săptămâni. Unii au pus foarte puțină grăsime, alții de până la zece ori mai multă. Două treimi din creșterea consumului de energie au venit din NEAT, iar cei care și-au crescut cel mai mult mișcarea spontană au pus cea mai puțină grăsime.

Pașii sunt partea din NEAT cel mai ușor de măsurat. De aceea merită urmăriți: îți arată dacă ziua ta a fost activă sau petrecută pe scaun, chiar dacă nu faci sport deloc. Când ții dietă, NEAT tinde să scadă fără să observi, iar acesta este unul dintre motivele pentru care apare platoul la slăbit.

Cum adaugi pași fără să îți schimbi viața

Nu sări direct la 10.000. Pornește de unde ești acum.

Află-ți media. Telefonul sau ceasul numără pașii fără să faci nimic. Uită-te la media ultimelor 7 zile, nu la o singură zi.
Adaugă 1000–2000 de pași peste medie. Ține acest nivel o săptămână sau două, apoi mai adaugă. De la 4000 la 7000 ajungi în câteva săptămâni, fără febră musculară.
Mergi 10 minute după fiecare masă. Trei plimbări scurte pe zi, în ritm alert, înseamnă aproximativ 3500–4000 de pași.
Coboară cu o stație mai devreme din autobuz sau din metrou, ori parchează mai departe de intrare.
Urcă pe scări în loc să iei liftul, măcar câteva etaje.
Fă pe jos cumpărăturile mici. Pâinea, fructele sau laptele pot fi un motiv de plimbare, nu de drum cu mașina.
Vorbește la telefon mergând. O parte din convorbiri nu au nevoie de birou.

Nu e nevoie să mergi repede. Studiile de mai sus au găsit că totalul de pași contează mai mult decât viteza. Dacă vrei să arzi puțin mai mult, ritmul alert ajută: la 70 kg, 30 de minute la 6,4 km/h ard 175 kcal, față de 133 kcal la 5,6 km/h.

Mersul pe jos și dieta: cum lucrează împreună

Pentru slăbit, farfuria face cea mai mare parte din treabă. Un deficit de 300–500 kcal pe zi se obține mult mai ușor din alimentație decât din 10.000–15.000 de pași în plus. Pașii au însă trei roluri pe care dieta nu le poate juca singură:

îți cresc consumul zilnic, deci deficitul din mâncare nu trebuie să fie la fel de mare;
compensează scăderea NEAT care apare când mănânci mai puțin;
aduc beneficii pentru sănătate chiar dacă greutatea nu se schimbă.

Ca să știi de la ce pornești, calculează-ți necesarul caloric zilnic. Calculatorul de mai jos folosește formula Mifflin-St Jeor și ține cont de cât de activ ești.

Calculator gratuit

Câte calorii îți trebuie pe zi

Metabolismul bazal după formula Mifflin-St Jeor, înmulțit cu nivelul de activitate, și o țintă realistă pentru slăbit.

Sex

FemeieBărbat

Vârstă

ani

Greutate

Înălțime

Cât de activ ești

Completează vârsta, greutatea și înălțimea ca să vezi rezultatul.

Un ritm realist de slăbit este de 0,5–1% din greutate pe săptămână. Nu coborî sub 1200 kcal pe zi dacă ești femeie sau sub 1500 kcal dacă ești bărbat fără supraveghere medicală. Dacă ai dureri articulare, o boală de inimă, ești însărcinată sau ai stat mult timp inactiv, vorbește cu medicul înainte să crești brusc numărul de pași.

Ce faci de mâine

Deschide aplicația de pe telefon, uită-te la media de pași din ultima săptămână și noteaz-o.
Stabilește un obiectiv cu 1000–2000 de pași peste această medie.
Alege un moment fix pentru mers: 10–15 minute după prânz sau după cină.
Verifică progresul o dată pe săptămână, după medie, nu zi de zi.
Când media crește constant, ridică obiectivul cu încă 1000 de pași, până ajungi la 7000–8000 sau mai mult, dacă îți face plăcere.

Dacă vrei să vezi cum se leagă pașii de calorii, de macronutrienți și de greutatea țintă, aruncă o privire pe un raport de exemplu.

Întrebări frecvente

Câți pași pe zi sunt recomandați?

Ghidurile de activitate fizică vorbesc în minute pe săptămână, nu în pași. Studiile mari arată că beneficiile pentru sănătate cresc până pe la 6000–8000 de pași pe zi la persoanele peste 60 de ani și până la 8000–10.000 la adulții mai tineri. Dacă acum faci mult mai puțin, orice creștere contează.

Câte calorii ard 10.000 de pași?

Aproximativ 270–400 kcal, în funcție de greutate și de lungimea pasului. La 70 kg, în jur de 330 kcal. O parte din ele le-ai fi ars oricum, stând, așa că efectul real asupra greutății este ceva mai mic.

Pot să slăbesc doar mergând pe jos?

Poți, dar încet. În studiile cu pedometru, fără schimbări la alimentație, oamenii au slăbit în medie aproximativ 0,05 kg pe săptămână. Împreună cu un deficit caloric moderat, mersul pe jos te ajută să slăbești mai repede și să păstrezi greutatea.

Câți kilometri înseamnă 10.000 de pași?

Între 6 și 8 km, în funcție de lungimea pasului. La un pas de 70 cm ies 7 km. Ca să afli cifra ta, parcurge o distanță cunoscută și numără pașii.

Contează viteza cu care merg?

Pentru sănătate, totalul de pași a contat mai mult decât viteza în studiile mari. Pentru calorii, ritmul alert ajută puțin: la 70 kg, 30 de minute la 6,4 km/h ard 175 kcal, față de 133 kcal la 5,6 km/h.