Cea mai bună dietă de slăbit: ce arată studiile și cum o alegi pe a ta

Ai ținut keto în ianuarie, post intermitent în martie și o dietă cu supă înainte de concediu? Dacă de fiecare dată ai slăbit și apoi ai pus kilogramele la loc, problema nu a fost voința ta. Cercetătorii au comparat dietele între ele de zeci de ori, iar concluzia lor e surprinzător de simplă: cea mai bună dietă de slăbit este cea pe care reușești să o ții luni de zile, cu un deficit caloric moderat.

Mai jos vezi ce au găsit cele mai mari studii, de ce aproape orice dietă funcționează pe hârtie, cum se compară cele mai populare variante și cinci întrebări care te ajută să o alegi pe cea potrivită pentru tine.

Cea mai bună dietă de slăbit, după studiile care au comparat dietele

Când pui oameni pe diete diferite și îi urmărești un an sau doi, rezultatele se apropie foarte mult. Câteva dintre cele mai citate studii:

• Atkins, Zone, Weight Watchers și Ornish (JAMA, 2005). 160 de adulți au primit la întâmplare una dintre cele patru diete. După un an, pierderile medii au fost între 2,1 și 3,3 kg, iar doar între jumătate și două treimi dintre participanți au dus dieta până la capăt. Kilogramele pierdute au depins de cât de bine au respectat oamenii dieta, nu de tipul ei.
• DIETFITS (JAMA, 2018). 609 adulți au ținut timp de 12 luni fie o dietă săracă în grăsimi, fie una săracă în carbohidrați, ambele bazate pe alimente de calitate. Rezultatul: 5,3 kg față de 6,0 kg, o diferență fără semnificație statistică. Nici genele testate, nici secreția de insulină nu au prezis cine slăbește mai bine cu una sau cu alta.
• POUNDS Lost (NEJM, 2009). 811 adulți au primit patru diete cu proporții diferite de proteine, grăsimi și carbohidrați. La 6 luni pierduseră în medie în jur de 6 kg, apoi au început să pună la loc. După 2 ani, diferențele dintre diete au rămas mici, între aproximativ 3 și 3,6 kg. Ce a contat: fiecare ședință de grup la care au participat a adus în medie cam 0,2 kg în plus pierdute.
• O meta-analiză cu 48 de studii și 7.286 de persoane (JAMA, 2014). Dietele low-carb și low-fat au dus la pierderi asemănătoare, iar diferențele dintre dietele „cu nume” au fost mici. Autorii au recomandat, practic, orice dietă pe care pacientul o poate respecta.
• O analiză cu 121 de studii și aproape 22.000 de participanți (BMJ, 2020). La 6 luni, low-carb și low-fat au dus la pierderi apropiate, de circa 4–5 kg față de alimentația obișnuită. La 12 luni efectul asupra greutății scăzuse, iar îmbunătățirile tensiunii și ale colesterolului dispăruseră în mare parte, cu excepția dietei mediteraneene.

Două lucruri ies în evidență. Primul: pierderile medii sunt modeste, nu cele din reclame. Al doilea: după un an, diferențele dintre diete sunt mici, iar diferențele dintre oameni care țin aceeași dietă sunt mari. Unii slăbesc mult, alții deloc, în funcție de cât de bine se potrivește dieta cu viața lor.

De ce orice dietă de slăbit eficientă ajunge la același lucru

Orice dietă care te ajută să slăbești face, pe o cale sau alta, același lucru: te face să mănânci mai puțin decât consumi. Acesta este deficitul caloric. Diferă doar calea:

• Low-carb scoate pâinea, pastele, dulciurile și sucurile, adică o bună parte din caloriile ușor de mâncat în exces.
• Low-fat taie prăjelile, mezelurile și sosurile grase, alimentele cu cele mai multe calorii pe gram.
• Postul intermitent strânge mesele într-un interval mai scurt, iar gustările de seară dispar de la sine.
• Dieta mediteraneană umple farfuria cu legume, leguminoase și pește, care sătură bine la calorii moderate.

Niciuna nu păcălește fiziologia. Dacă mănânci pe keto mai mult decât îți trebuie, nu slăbești. Dacă ții low-fat, dar farfuria e plină de pâine albă și biscuiți „light”, la fel.

Un ritm realist este 0,5–1% din greutate pe săptămână. La 80 kg, asta înseamnă 0,4–0,8 kg pe săptămână, iar în primele zile ale unei diete noi cântarul poate coborî mai repede pe seama apei. Nu coborî sub 1200 kcal pe zi dacă ești femeie sau sub 1500 kcal dacă ești bărbat decât cu supraveghere medicală: vei pierde mai mult mușchi, iar dieta devine aproape imposibil de ținut.

Diete care funcționează: comparație pe scurt

Toate dietele de mai jos au susținători și au studii în spate. Niciuna nu este „cea corectă” pentru toată lumea.

Fiecare are și partea ei grea. Low-carb și keto se ciocnesc de mămăligă, cozonac și mesele în familie. Low-fat poate lăsa loc foamei dacă e construită pe produse rafinate. Postul intermitent se lovește de cinele cu prietenii. Iar mediteraneana poate părea scumpă dacă te gândești doar la somon și ulei de măsline. Pe fiecare le găsești detaliate în articolele despre dieta keto, postul intermitent 16/8 și dieta mediteraneană.

Ce dietă să țin? 5 întrebări care te ajută să alegi

1. Ce mănânci deja cu plăcere?

Pornește de la ce îți place, nu de la ce e la modă. Dacă nu poți trăi fără pâine și mămăligă, o dietă care le interzice te va obosi în câteva săptămâni. Dacă mănânci oricum multe ouă, brânzeturi și carne, o variantă cu mai puțini carbohidrați ți-ar putea veni natural.

2. Cum arată programul tău?

Lucrezi în ture, mănânci la cantină sau gătești pentru toată familia? O dietă care cere trei feluri separate pe zi sau mese la ore fixe e greu de ținut cu copii și navetă. Alege ceva ce poți face și în zilele proaste, nu doar în cele bune.

3. Cât de foame îți e între mese?

Mesele cu proteine și cu fibre din legume, leguminoase și cereale integrale țin de obicei mai mult de foame. Dacă ți-e foame în permanență, dieta nu e bine construită pentru tine, oricât de „eficientă” ar fi pe hârtie. O porție de proteine la fiecare masă este un punct bun de pornire.

4. Cât te costă?

O dietă care îți golește portofelul nu durează. Varianta mediteraneană, de exemplu, se poate face cu macrou și linte, nu doar cu somon: un macrou la cuptor cu cartofi și salată de varză iese la circa 4,7 lei porția, iar o mâncare de linte verde cu legume la circa 3 lei.

5. Ai o afecțiune medicală?

Vorbește cu medicul înainte să schimbi radical alimentația dacă ești însărcinată sau alăptezi, dacă ai diabet tratat cu medicamente, boli de rinichi sau de inimă, dacă ai avut o tulburare de alimentație, dacă IMC-ul tău e sub 18,5 sau dacă e vorba de un adolescent. La fel dacă iei medicamente pentru slăbit.

Cum recunoști o dietă care nu merită încercată

Asociația Dieteticienilor din Marea Britanie (BDA) descrie câteva semne clare ale unei diete „la modă”. Fii atent dacă o dietă:

• promite mai mult de 1 kg pe săptămână, în mod constant;
• scoate grupe întregi de alimente fără un motiv medical;
• se bazează pe un singur aliment sau pe câteva alimente „minune”;
• îți cere să cumperi suplimente, ceaiuri sau pachete scumpe;
• vorbește despre „detoxifiere” sau despre combinații de alimente care „ard grăsimea”.

Pierderea foarte rapidă de la început vine în mare parte din apă și, parțial, din mușchi, nu din grăsime. Asta face ca kilogramele să revină repede când te întorci la mesele obișnuite.

Ce faci de mâine

1. Află de câte calorii ai nevoie. Pornește de la necesarul tău caloric zilnic și scade din el 300–500 kcal, fără să cobori sub pragurile de mai sus.
2. Alege o singură dietă cu ajutorul celor cinci întrebări. Nu combina trei reguli noi deodată.
3. Planifică mesele pe o săptămână și fă lista de cumpărături înainte să intri în magazin.
4. Cântărește-te de 1–2 ori pe săptămână și măsoară-ți talia o dată la două săptămâni. Urmărește media, nu zilele luate separat.
5. După 4 săptămâni, pune-ți o întrebare sinceră: aș putea să mănânc așa încă un an? Dacă răspunsul e nu, ajustează dieta sau schimb-o. Nu e un eșec, e o informație utilă.

Dacă slăbești constant câteva săptămâni și apoi te oprești, nu tăia imediat și mai mult din farfurie. Cântarul variază de la o săptămână la alta din cauza apei, iar un corp mai mic consumă ceva mai puțin, deci deficitul se micșorează treptat. Refă calculul de calorii și verifică porțiile înainte să schimbi dieta.

Calculatorul îți arată metabolismul bazal și o țintă de calorii pentru slăbit. Folosește-l ca punct de plecare, apoi ajustează după cum reacționează corpul tău în primele săptămâni.

Întrebări frecvente

Care este cea mai bună dietă de slăbit pentru femei?

Principiile sunt aceleași ca la bărbați: un deficit caloric moderat, destule proteine și o dietă pe care o poți ține. Diferă necesarul de calorii, care la femei este de obicei mai mic. Sub 1200 kcal pe zi ai nevoie de supraveghere medicală, iar în sarcină sau în perioada de alăptare nu ține dietă fără să vorbești cu medicul.

Care dietă slăbește cel mai repede?

În primele săptămâni, dietele sărace în carbohidrați scad adesea mai repede cântarul, în mare parte pe seama apei. După 6–12 luni, studiile nu găsesc diferențe mari între diete. Un ritm de 0,5–1% din greutate pe săptămână este realist și mai ușor de menținut.

Trebuie să număr caloriile ca să slăbesc?

Nu neapărat. Orice dietă care te face să mănânci constant puțin mai puțin funcționează, chiar dacă nu numeri nimic. Totuși, câteva săptămâni în care îți notezi ce mănânci te ajută să vezi de unde vin caloriile. Un tabel cu caloriile alimentelor obișnuite îți face treaba mai ușoară.

Pot combina dieta mediteraneană cu postul intermitent?

Da. Poți mânca alimente de tip mediteranean într-un interval de 8 ore, de exemplu. Rezultatul depinde tot de totalul de calorii și de cât de ușor îți este să ții programul. Începe cu o singură schimbare și adaug-o pe a doua după ce prima a devenit obișnuință.

Surse

• Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction — JAMA, 2005 (PubMed)
• Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults: the DIETFITS randomized clinical trial — JAMA, 2018 (PubMed)
• Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates — NEJM, 2009 (PubMed)
• Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis — JAMA, 2014 (PubMed)
• Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults — BMJ, 2020 (PubMed)
• Fad diets — British Dietetic Association