Dieta mediteraneană: ce mănânci, ce arată studiile și un meniu pe o zi

Dieta mediteraneană nu e o dietă cu reguli stricte, ci un mod de a mânca: multe legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, pește de cel puțin două ori pe săptămână, ulei de măsline ca grăsime principală și carne roșie doar din când în când. E una dintre puținele diete susținute de studii mari pe termen lung, mai ales pentru inimă.

Vestea bună e că nu ai nevoie de produse scumpe din Italia sau Grecia. Mare parte din alimente le găsești la Lidl, Kaufland sau Profi, iar unele mâncăruri românești de post sunt deja aproape mediteraneene. Mai jos ai ce spun studiile, ce pui în coș și un meniu pe o zi, cu calorii calculate.

Ce este dieta mediteraneană

Termenul descrie felul în care se mânca, tradițional, în țări ca Grecia, Italia sau Spania. Recenzia Harvard T.H. Chan o rezumă așa:

• zilnic: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, ierburi aromatice;
• ulei de măsline ca grăsime principală, în locul untului și al margarinei;
• pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână;
• pui, ouă, brânzeturi și iaurt în porții moderate, zilnic sau de câteva ori pe săptămână;
• carne roșie limitată la câteva ori pe lună;
• apă ca băutură principală.

Vinul apare în descrierile clasice, la masă și în cantități mici. Nu e însă o condiție. Dacă nu bei alcool, nu ai niciun motiv să începi, iar dacă vrei să slăbești, e bine de știut că alcoolul aduce calorii fără să te sature.

Ce lipsește aproape complet: mezelurile, produsele de patiserie, dulciurile zilnice, sucurile și mâncarea ultraprocesată. Asta face mai mult pentru sănătate decât orice aliment „minune” din listă.

Ce spun studiile: PREDIMED și slăbitul

PREDIMED este cel mai cunoscut studiu despre dieta mediteraneană. A inclus 7447 de oameni din Spania, între 55 și 80 de ani, cu risc cardiovascular mare, dar fără boală de inimă la început. Au fost împărțiți în trei grupuri:

1. dietă mediteraneană plus ulei de măsline extravirgin, primit gratuit;
2. dietă mediteraneană plus un amestec de nuci, primit gratuit;
3. un grup de control, sfătuit să mănânce cu mai puține grăsimi.

După o perioadă mediană de 4,8 ani, un eveniment cardiovascular major (infarct, AVC sau deces din cauze cardiovasculare) a apărut la 3,8% din grupul cu ulei de măsline, 3,4% din grupul cu nuci și 4,4% din grupul de control. După ajustări, riscul a fost cu circa 30% mai mic în grupurile mediteraneene.

Două lucruri de știut ca să citești corect aceste cifre. Primul: diferența în cifre absolute e mică, de sub un punct procentual pentru grupul cu ulei și de un punct pentru cel cu nuci. Al doilea: prima publicare, din 2013, a fost retrasă după ce s-au găsit abateri de la randomizare la unele centre. Autorii au refăcut analizele și au republicat studiul în 2018, cu rezultate asemănătoare.

PREDIMED nu a fost un studiu de slăbit. Participanții nu au avut restricții de calorii sau de grăsimi. Pentru slăbit, datele vin din alte studii:

• Studiul DIRECT, publicat în New England Journal of Medicine în 2008, a urmărit 322 de adulți cu obezitate moderată timp de doi ani. Au slăbit în medie 2,9 kg cu dieta săracă în grăsimi, 4,4 kg cu dieta mediteraneană și 4,7 kg cu dieta săracă în carbohidrați. La cei 36 de participanți cu diabet, dieta mediteraneană a avut efecte mai bune asupra glicemiei decât cea săracă în grăsimi.
• O analiză din American Journal of Medicine (2016) a strâns 5 studii cu aproape 1000 de participanți urmăriți cel puțin un an. Dieta mediteraneană a dus la o scădere mai mare în greutate decât dieta săracă în grăsimi, dar asemănătoare cu cea a altor diete.

Pe scurt: dieta mediteraneană te ajută să slăbești doar dacă mănânci mai puțin decât ai nevoie, ca orice dietă. Avantajul ei e că ține. În studiul DIRECT, 84,6% dintre participanți încă respectau dieta după doi ani, iar asta contează mai mult decât orice procent de grăsimi.

Alimente dieta mediteraneană: ce cumperi din supermarket

Nu ai nevoie de ton roșu sau brânză de import. Iată echivalentele pe care le găsești în orice supermarket din România, cu prețurile medii din baza noastră:

Câteva observații practice:

• Nu trebuie să mănânci somon. În baza noastră, macroul costă de peste patru ori mai puțin decât somonul la kilogram și are aproape aceleași calorii. Sardinele la conservă și păstrăvul sunt alte variante ieftine.
• Uleiul de măsline pare scump, dar folosești puțin. O lingură de circa 10 g costă în jur de 65 de bani.
• Leguminoasele sunt proteina ieftină a dietei. O conservă de fasole sau de năut costă mai puțin decât o caserolă de carne și ajunge pentru două porții.

Mai multe idei de coș găsești în lista de cumpărături sănătoasă.

Aliment (100 g)	kcal	Prot.	Gluc.	Grăs.	Fibre	Preț
Macrou	205	18,6 g	0 g	13,9 g	0 g	43,4 lei/kg
Păstrăv	141	20 g	0 g	6,6 g	0 g	42,9 lei/kg
Sardine în ulei (conservă, scurse)	208	24,6 g	0 g	11,5 g	0 g	77,7 lei/kg
Ton în apă (conservă, scurs)	116	25,5 g	0 g	0,8 g	0 g	92,3 lei/kg
Fasole albă (conservă, scursă)	110	7,4 g	18 g	0,4 g	6,3 g	24,1 lei/kg
Năut (conservă, scurs)	125	7 g	20 g	2,4 g	6 g	22,9 lei/kg
Linte verde	352	24,6 g	63,4 g	1,1 g	10,7 g	15,0 lei/kg
Bulgur	342	12,3 g	76 g	1,3 g	12,5 g	17,5 lei/kg
Pâine integrală	247	13 g	41 g	3,4 g	7 g	13,4 lei/kg
Roșii	18	0,9 g	3,9 g	0,2 g	1,2 g	7,99 lei/kg
Dovlecei	17	1,2 g	3,1 g	0,3 g	1 g	5,99 lei/kg
Vinete	25	1 g	5,9 g	0,2 g	3 g	6,99 lei/kg
Spanac	23	2,9 g	3,6 g	0,4 g	2,2 g	23,0 lei/kg
Varză albă	25	1,3 g	5,8 g	0,1 g	2,5 g	2,39 lei/kg
Ulei de măsline extravirgin	884	0 g	0 g	100 g	0 g	79,1 lei/kg
Miez de nucă	654	15,2 g	13,7 g	65,2 g	6,7 g	79,1 lei/kg
Măsline	145	1 g	3,8 g	15 g	3,3 g	49,2 lei/kg
Iaurt grecesc 2%	73	10 g	3,9 g	2 g	0 g	25,1 lei/kg

Dieta mediteraneană meniu pe o zi

Ziua de mai jos e făcută din patru rețete din catalogul nostru. Caloriile și costurile sunt calculate din baza noastră de ingrediente.

Ai în aceeași zi leguminoase, pește gras, nuci, fructe, legume și lactate fermentate, adică exact alimentele de bază ale dietei. Ziua are circa 1470 kcal, potrivite pentru multe femei care vor să slăbească. Dacă ai nevoie de mai mult, adaugă o felie de pâine integrală la ciorbă sau o porție mai mare de pește la cină.

Dacă vrei variație, schimbă ciorba cu o salată grecească cu telemea și ou (498 kcal) sau macroul cu cod la cuptor cu roșii cherry și măsline (443 kcal). Totalul rămâne aproape același.

Cum treci la dieta mediteraneană fără să schimbi totul

Bucătăria românească are deja multe mâncăruri care se potrivesc: ciorbele de legume, fasolea bătută, iahnia, zacusca, salata de vinete, mâncarea de linte, peștele la cuptor. Mâncărurile de post, făcute cu ulei și legume, sunt de multe ori mai aproape de modelul mediteranean decât crezi.

Nu trebuie să schimbi totul de luni. Fă câte o schimbare pe săptămână:

1. Folosește ulei de măsline pentru salate și la gătit la foc mic, în locul untului sau al unturii.
2. Pune pește pe masă de două ori pe săptămână, chiar și din conservă.
3. Gătește leguminoase de cel puțin trei ori pe săptămână: ciorbă de fasole, linte, năut în salate.
4. Înlocuiește mezelurile de dimineață cu ouă, iaurt, brânză slabă sau hummus.
5. Ține la îndemână nuci și fructe în locul biscuiților, dar măsoară nucile: 30 g de nuci au circa 200 kcal.
6. Folosește mai puțină sare. Organizația Mondială a Sănătății recomandă sub 5 g pe zi, iar ierburile aromatice, lămâia și usturoiul ajută să nu simți lipsa ei.

Dacă ai colesterolul mare, aceste schimbări se suprapun în mare parte cu cele recomandate pentru alimentele care scad colesterolul. Dacă vrei să știi cum stai cu inima, citește despre riscul cardiovascular și vârsta inimii.

Dieta mediteraneană e potrivită pentru majoritatea adulților. Totuși, discută cu medicul înainte să îți schimbi alimentația dacă ai o boală de rinichi, diabet tratat cu medicamente, ești însărcinată sau iei anticoagulante. Legumele cu frunze verzi, bogate în vitamina K, pot influența efectul unor anticoagulante.

Ce faci de mâine

1. Cumpără o sticlă de ulei de măsline și folosește-o la salata de azi.
2. Pune un pește în coșul săptămânii: un macrou, un păstrăv sau două conserve de sardine.
3. Planifică o mâncare de leguminoase pentru mâine sau poimâine.
4. Calculează-ți necesarul caloric dacă vrei să și slăbești, nu doar să mănânci mai sănătos.
5. Compară dietele înainte să te hotărăști, cu ghidul despre cea mai bună dietă de slăbit.

Întrebări frecvente

Se slăbește cu dieta mediteraneană?

Da, dacă mănânci mai puțin decât ai nevoie. În studiile de slăbit, dieta mediteraneană a dat rezultate mai bune decât dieta săracă în grăsimi și asemănătoare cu alte diete. Un ritm sănătos este de 0,5–1% din greutate pe săptămână.

Pot mânca pâine și paste la dieta mediteraneană?

Da. Cerealele fac parte din dietă, de preferat integrale și în porții măsurate. Pâinea integrală, bulgurul, hrișca și pastele integrale se potrivesc bine.

E scumpă dieta mediteraneană în România?

Nu neapărat. Meniul de mai sus costă circa 24,5 lei pe zi, la prețurile medii din baza noastră. Cheia e să alegi pește ieftin, cum ar fi macroul sau sardinele, și leguminoase uscate sau la conservă.

Trebuie să beau vin la dieta mediteraneană?

Nu. Vinul apare în descrierile tradiționale, dar nu e obligatoriu. Dacă nu bei alcool, nu începe pentru dietă. Dacă bei, fă-o cu moderație și ține cont de caloriile pe care le aduce.

Surse

• Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts — New England Journal of Medicine, 2018 (PubMed)
• Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet — New England Journal of Medicine, 2008 (PubMed)
• Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss — American Journal of Medicine, 2016 (PubMed)
• Diet Review: Mediterranean Diet — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Healthy diet — World Health Organization