Dieta Rina: cum funcționează cele 90 de zile și ce spun studiile

Dieta Rina este o dietă disociată de 90 de zile: mănânci pe rând o zi de proteine, una de amidon, una de carbohidrați și una de vitamine, fără să amesteci proteinele cu carbohidrații. Mulți oameni chiar slăbesc cu ea, iar asta explică de ce e atât de populară în România. Numai că motivul nu are legătură cu combinațiile de alimente.

Mai jos afli cum arată regulile, cât mănânci de fapt într-un ciclu de patru zile, ce spun studiile despre dietele disociate și cum poți obține aceleași rezultate fără să separi puiul de cartofi.

Ce este dieta Rina și cum arată ciclul de 4 zile

Dieta pornește de la o carte publicată în Slovenia de Breda Hrobat și Mojca Poljanšek și s-a răspândit apoi prin forumuri, grupuri și site-uri de rețete. Ideea de bază e mai veche: mulți oameni cred că proteinele și carbohidrații „nu se digeră bine împreună” și că, dacă îi separi, slăbești mai ușor.

Programul durează 90 de zile și se repetă în cicluri de câte patru zile:

Regulile care se repetă în aproape toate versiunile:

• Micul dejun e mereu fruct, de un singur fel: de exemplu doar mere sau doar portocale.
• Prânzul e masa principală. Cina are același tip de mâncare, dar la jumătate de porție.
• Legumele merg cu orice, dar proteinele și carbohidrații nu stau niciodată în aceeași farfurie.
• După ora 20:00 nu mai mănânci.
• În ziua carbohidraților sunt permise și ciocolata neagră sau un desert.
• În zilele 29, 58 și 87, unele versiuni prevăd o zi în care bei doar apă. Altele o lasă opțională.

Pe site-urile care promovează dieta apar promisiuni de până la 25 de kilograme în 90 de zile. Adică aproape 2 kg pe săptămână, aproape dublul pragului de 1 kg pe săptămână pe care Asociația Dieteticienilor din Marea Britanie (BDA) îl consideră semnal de alarmă.

Dieta Rina meniu: cât mănânci de fapt într-un ciclu

Cantitățile diferă de la o versiune la alta. Ca să vezi ordinul de mărime, am calculat un ciclu cu porții obișnuite, folosind valorile din baza noastră de alimente. La fiecare zi, micul dejun înseamnă 300 g de mere, adică două mere medii, iar cina e jumătate din prânz.

Media ciclului iese în jur de 680 kcal pe zi. Chiar dacă tu pui porții mai mari, structura dietei îți taie singură caloriile: fruct dimineața, jumătate de porție seara, nimic după ora 20, o zi numai cu legume și fructe.

Asta e explicația reală a kilogramelor pierdute. Pentru majoritatea adulților, un asemenea aport e mult sub necesarul zilnic. Sub 1200 kcal pe zi pentru femei și 1500 kcal pentru bărbați, o dietă ar trebui ținută doar sub supraveghere medicală.

Mai e ceva ce se vede în tabel: în trei din patru zile, proteinele sunt puține. În ziua vitaminelor ajungi la circa 10 g, iar asta crește riscul să pierzi și mușchi, nu doar grăsime. Despre cât ai nevoie, găsești detalii în ghidul despre proteine pentru slăbit.

Ce spun studiile despre dieta disociată

Pentru dieta Rina ca atare nu am găsit niciun studiu publicat. Există însă un studiu care a testat exact principiul ei, adică separarea alimentelor.

În 2000, cercetători de la Spitalul Universitar din Geneva au împărțit 54 de pacienți cu obezitate, internați timp de 6 săptămâni, în două grupuri. Ambele au primit 1100 kcal pe zi, cu aceleași proporții aproximative de proteine, carbohidrați și grăsimi. Un grup mânca disociat, celălalt mânca mese echilibrate, cu de toate. Rezultatul:

• grupul disociat a slăbit în medie 6,2 kg, iar cel cu mese echilibrate 7,5 kg, diferența nefiind semnificativă statistic;
• grăsimea corporală și raportul talie-șold au scăzut la fel în ambele grupuri;
• glicemia, insulina și colesterolul s-au îmbunătățit la fel de mult.

Concluzia autorilor: la aceleași calorii, dieta disociată nu aduce nicio pierdere în plus, nici de greutate, nici de grăsime.

Alte studii mari arată același lucru din alt unghi. Un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2009 a urmărit 811 adulți timp de doi ani, pe patru diete cu proporții diferite de proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate au dus la pierderi asemănătoare, iar autorii au concluzionat că dietele hipocalorice funcționează indiferent de macronutrientul pe care îl accentuează. Contează deficitul caloric, nu ordinea sau combinația alimentelor.

Nici argumentul cu „digestia” nu stă în picioare. Pancreasul eliberează enzime pentru proteine, grăsimi și carbohidrați în același timp. Aproape niciun aliment nu e doar proteină sau doar carbohidrat: 100 g de linte uscată au circa 25 g de proteine și 63 g de carbohidrați. Paradoxal, dieta Rina o pune în ziua amidonului.

BDA trece explicit evitarea anumitor combinații de alimente printre semnele unei diete „la modă”.

Riscurile dietei Rina și cine nu ar trebui să o țină

Pentru un adult sănătos, câteva zile de dietă Rina nu sunt, de regulă, o problemă. Problemele apar pe durata celor 90 de zile:

• Calorii foarte puține, mult timp. Aportul poate sta luni la rând sub pragurile recomandate fără supraveghere medicală.
• Proteine puține în majoritatea zilelor, ceea ce favorizează pierderea de masă musculară.
• Oboseală și iritabilitate, obișnuite când mănânci mult sub necesar zile la rând.
• Ziua carbohidraților poate include dulciuri și produse de patiserie, iar Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul liber să rămână sub 10% din calorii.
• Revenirea kilogramelor după ziua 90. Dieta are un final clar, dar nu te învață cum să mănânci după aceea.

Nu începe dieta Rina fără acordul medicului dacă:

• ai diabet, mai ales tratat cu insulină sau alte medicamente care scad glicemia: ziua cu apă și mesele numai din fructe pot provoca hipoglicemii sau dezechilibre ale glicemiei;
• ai boli de rinichi, de inimă sau alte boli cronice;
• ești însărcinată sau alăptezi;
• ai avut o tulburare de alimentație, pentru că regulile rigide pot reactiva comportamente de restricție;
• ai IMC sub 18,5, ești adolescent sau iei medicamente pentru slăbit.

Dacă ai diabet de tip 2, un punct de plecare mai sigur este ghidul despre dieta pentru diabet tip 2.

O alternativă mai bună decât dieta Rina 90 zile

Nu tot ce e în dieta Rina e rău. Păstrează ce funcționează: multe fructe și legume, mese la ore fixe, fără ronțăit târziu. Renunță la ce nu are sens: separarea alimentelor, zilele foarte sărace în calorii și ziua cu apă.

Concret, o alimentație de slăbit care ține pe termen lung arată cam așa:

1. Un deficit moderat, care să te ducă la 0,5–1% din greutate pe săptămână. Pentru un om de 90 kg, asta înseamnă 6–12 kg în 90 de zile, fără zile de 600 kcal.
2. Proteine la fiecare masă: carne slabă, pește, ouă, lactate sau leguminoase.
3. Jumătate din farfurie legume, iar Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi.
4. Carbohidrați din cereale integrale, cartofi și leguminoase, în porții măsurate, alături de proteine, nu separat.
5. Mese pe care le poți ține și în ziua 91.

Studiul din 2005 din JAMA, care a comparat patru diete populare timp de un an, a găsit că pierderea în greutate ținea de cât de bine respectau oamenii dieta, nu de tipul ei. De aceea contează mai mult să-ți placă mâncarea decât să urmezi reguli stricte. Dacă vrei să vezi cum se compară dietele cunoscute, citește despre cea mai bună dietă de slăbit.

Iată trei rețete care combină exact ce interzice dieta Rina: proteine cu carbohidrați, sau proteine cu fructe.

Ce faci de mâine

1. Dacă ții deja dieta Rina, adaugă o sursă de proteine în ziua vitaminelor (iaurt, ouă, brânză) și renunță la ziua cu apă.
2. Calculează-ți necesarul și verifică dacă mănânci peste pragul de 1200 kcal (femei) sau 1500 kcal (bărbați).
3. Păstrează ce ți-a plăcut: fructul de dimineață, cina ușoară, bucătăria fără ronțăit după ora 20.
4. Gândește-te la ziua 91 înainte de ziua 1: cum arată o săptămână normală de mese pentru tine?
5. Cântărește-te o dată pe săptămână, la aceeași oră, și urmărește tendința, nu cifra de azi.

Întrebări frecvente

Cât slăbești cu dieta Rina în 90 de zile?

Depinde de cât mănânci efectiv și de greutatea de la care pornești. La început, o parte din scădere este apă. Un ritm pe care corpul îl poate susține este de 0,5–1% din greutate pe săptămână. Promisiunile de 25 kg în 90 de zile depășesc mult acest ritm.

Dieta Rina e același lucru cu dieta disociată?

Da, dieta Rina este o formă de dietă disociată, adică una care separă grupele de alimente. Ideea combinării alimentelor e mai veche. Studiul care a testat-o direct nu a găsit un avantaj față de o dietă echilibrată cu aceleași calorii.

Pot ține dieta Rina dacă am diabet?

Doar după ce discuți cu medicul. Micul dejun doar din fructe, zilele foarte sărace în calorii și ziua cu apă pot dezechilibra glicemia, iar la cei tratați cu insulină sau alte medicamente care scad glicemia există risc de hipoglicemie.

Ce faci după cele 90 de zile?

Treci treptat la mese echilibrate, cu proteine, legume și carbohidrați în aceeași farfurie, cât să rămâi aproape de necesarul tău caloric. Dacă revii brusc la porțiile de dinainte, kilogramele revin la fel de repede.

Surse

• Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets — International Journal of Obesity, 2000 (PubMed)
• Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates — New England Journal of Medicine, 2009 (PubMed)
• Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction — JAMA, 2005 (PubMed)
• Fad diets — British Dietetic Association
• Healthy diet — World Health Organization