Proteine pentru slăbit: câte îți trebuie și cele mai ieftine surse

Când slăbești doar tăind din calorii, o parte din kilogramele pierdute nu sunt grăsime, ci mușchi. Proteinele te ajută să păstrezi masa musculară cât timp ești în deficit și te țin sătul mai mult după masă. Mai jos afli câte grame îți trebuie, cum le împarți pe mese și care sunt cele mai ieftine surse de proteine pentru slăbit, cu prețul pe gram calculat din prețurile de la supermarket.

Proteine pentru slăbit: de ce contează

Când mănânci mai puțin decât consumi, corpul scoate energia de care are nevoie din rezerve. Pierzi mai ales grăsime, dar și o parte din masa musculară. O analiză publicată în Advances in Nutrition (Cava și colaboratorii, 2017) arată că un aport mai mare de proteine și exercițiile de forță ajută la păstrarea mușchilor în timpul slăbirii. Autorii subliniază că proteinele trebuie să fie suficiente, nu excesive.

De ce contează mușchii? Te ajută să rămâi puternic și mobil, iar după dietă îți e mai ușor să menții greutatea dacă nu ai pierdut forță pe drum.

Al doilea avantaj este sațietatea. O analiză din American Journal of Clinical Nutrition (Leidy și colaboratorii, 2015) arată că mesele mai bogate în proteine tind să sature mai bine. Efectul e modest, dar se adună zi de zi: dacă te ridici de la masă sătul, îți e mai ușor să nu ciugulești până la masa următoare.

Proteinele nu topesc grăsimea și nu fac minuni singure. Slăbești doar dacă ești în deficit caloric; proteinele doar fac deficitul mai ușor de ținut și mai „curat”. Detalii despre asta găsești în ghidul despre deficitul caloric.

Câte proteine pe zi îți trebuie

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit pentru adulți un aport de referință de 0,83 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi. Aceasta este cantitatea care acoperă nevoile aproape tuturor adulților sănătoși, nu o țintă specială pentru slăbit.

Pentru perioadele de slăbire, analiza lui Leidy și a colaboratorilor a concluzionat că aporturi de 1,2–1,6 g/kg pe zi, cu cel puțin 25–30 g de proteine pe masă, pot îmbunătăți apetitul, controlul greutății sau factorii de risc cardiometabolic. Autorii precizează că e nevoie în continuare de cercetări.

Dacă ai mult de slăbit, calculul pe greutatea actuală poate da cifre greu de atins din mâncare obișnuită. În cazul ăsta, pornește de la capătul de jos al intervalului sau cere o recomandare personalizată.

Câteva situații în care nu îți calculezi singur proteinele: dacă ai o boală de rinichi sau de ficat, dacă ești însărcinată sau alăptezi (EFSA recomandă un plus de proteine în aceste perioade), dacă ai diabet tratat cu medicamente sau dacă iei medicamente pentru slăbit. Discută întâi cu medicul.

Alimente bogate în proteine, cu prețul pe gram

Tabelul de mai jos arată cât trebuie să mănânci din fiecare aliment ca să iei 25 g de proteine, câte calorii vin odată cu ele și cât costă. Prețurile sunt aproximative, calculate din ambalajele obișnuite din supermarket, iar valorile nutriționale vin din baza noastră de ingrediente; carnea și leguminoasele uscate sunt cântărite crude.

Din tabel ies două clasamente diferite. La preț, câștigă lintea, fasolea uscată, pulpele și pieptul de pui, macroul și brânza de vaci. La calorii, câștigă peștele alb, tonul, pieptul de curcan și de pui, iaurtul grecesc 0% și skyr-ul: la cod și ton iei 22 g de proteine la fiecare 100 kcal, la piept de pui 18,8 g, la ouă 8,8 g, iar la linte 7 g.

Asta nu face ouăle sau lintea alegeri proaste. Ouăle vin cu grăsimi și vitamine, lintea cu fibre (10,7 g la 100 g). Contează doar să știi ce iei „la pachet” odată cu proteinele. Harvard numește asta „pachetul proteic” și recomandă ca sursele principale să fie peștele, carnea de pasăre, fasolea și nucile, cu mai puțină carne roșie și cât mai puține mezeluri.

Aliment (100 g)	kcal	Prot.	Gluc.	Grăs.	Fibre	Preț
Piept de pui	120	22,5 g	0 g	2,6 g	0 g	33,5 lei/kg
Pulpe de pui dezosate, fără piele	121	19,7 g	0 g	4,1 g	0 g	26,5 lei/kg
Piept de curcan	114	23,7 g	0 g	1,5 g	0 g	57,9 lei/kg
Mușchiuleț de porc	120	21 g	0 g	3,5 g	0 g	41,9 lei/kg
Carne tocată de vită slabă	137	21,4 g	0 g	5 g	0 g	48,9 lei/kg
File de cod	82	18 g	0 g	0,7 g	0 g	76,6 lei/kg
File de merluciu	90	18,3 g	0 g	1,8 g	0 g	42,8 lei/kg
Ton în apă (conservă, scurs)	116	25,5 g	0 g	0,8 g	0 g	92,3 lei/kg
Macrou	205	18,6 g	0 g	13,9 g	0 g	43,4 lei/kg
File de somon	208	20 g	0 g	13 g	0 g	117,9 lei/kg
Ouă	143	12,6 g	0,7 g	9,5 g	0 g	23,0 lei/kg
Brânză de vaci slabă	88	13 g	3,5 g	2 g	0 g	33,6 lei/kg
Skyr natural	63	11 g	4 g	0,2 g	0 g	17,6 lei/kg
Iaurt grecesc 0%	57	10,2 g	3,6 g	0,3 g	0 g	26,6 lei/kg
Telemea de vacă	264	17,5 g	1 g	21 g	0 g	48,6 lei/kg
Tofu natural	144	15,8 g	2,8 g	8,7 g	2,3 g	36,1 lei/kg
Linte verde	352	24,6 g	63,4 g	1,1 g	10,7 g	15,0 lei/kg
Fasole albă boabe (uscată)	333	23,4 g	60,3 g	0,9 g	15,2 g	13,9 lei/kg
Năut (conservă, scurs)	125	7 g	20 g	2,4 g	6 g	22,9 lei/kg
Semințe de dovleac decojite	559	30 g	10,7 g	49 g	6 g	72,0 lei/kg

Proteine vegetale: ce iei și ce lași

Dacă mănânci mai puțină carne, ții post sau ești vegetarian, proteinele vegetale pot acoperi o mare parte din necesar. Iată la ce să fii atent:

• Lintea și fasolea uscată sunt cea mai ieftină sursă de proteine din tabel: 24,6 g, respectiv 23,4 g la 100 g crude. Vin însă cu mulți carbohidrați, așa că pentru 25 g de proteine iei aproape 360 kcal. Sunt excelente ca bază a mesei, nu ca „supliment” de proteine.
• Năutul și fasolea din conservă au doar 7–7,4 g de proteine la 100 g scurse, pentru că sunt deja fierte și conțin multă apă. O conservă are 240 g scurse, adică aproximativ 17 g de proteine.
• Tofu are 15,8 g de proteine la 100 g și doar 2,8 g de carbohidrați. E cea mai „concentrată” sursă vegetală din lista noastră, raportat la calorii.
• Semințele de dovleac au 30 g de proteine la 100 g, dar și 559 kcal. 20 g presărate peste terci sau salată îți aduc 6 g de proteine și 112 kcal.
• Arahidele și untul de arahide au 24–25 g de proteine la 100 g, însă aproape 590 kcal. Sunt o sursă de grăsimi bune, nu o sursă principală de proteine când slăbești.

În practică, cele mai eficiente mese vegetale combină o leguminoasă cu o cereală integrală și legume, iar la vegetarieni se adaugă ouăle și lactatele: brânza de vaci, iaurtul grecesc și skyr-ul sunt printre cele mai bune surse, raportat la calorii.

Cum arată o zi cu 100 g de proteine

Nu ai nevoie de pudre proteice sau de alimente speciale. Iată o zi construită doar din rețete de pe site, cu aproximativ 25–35 g de proteine la fiecare masă principală:

Pentru o femeie de 70 kg, 105 g înseamnă 1,5 g/kg, în intervalul folosit la slăbit. Caloriile totale trebuie însă potrivite pe necesarul tău: pentru unii, 1589 kcal e un deficit potrivit, pentru alții e prea puțin sau prea mult.

Dacă vrei mai multe proteine la aceeași masă, printre rețetele cu cele mai multe proteine din catalogul nostru sunt frigăruile de pui cu tzatziki (47 g pe porție), salata Caesar light cu pui (46 g) și codul la cuptor cu roșii și măsline (42 g).

Ce faci de mâine

• Calculează-ți intervalul: greutatea în kilograme înmulțită cu 1,2 și cu 1,6. Dacă ai mult de slăbit, pornește de la capătul de jos.
• Verifică mâine dimineață micul dejun. Dacă ai doar cafea și un corn, acolo e cel mai ușor de câștigat: ouă, brânză de vaci sau iaurt grecesc. Ai idei în articolul despre micul dejun sănătos pentru slăbit.
• Pune o sursă de proteine în fiecare masă principală, cam cât palma ta la carne și pește.
• Înlocuiește o gustare dulce cu una proteică: skyr, brânză de vaci sau ouă fierte. Găsești variante în lista de gustări sănătoase sub 200 de calorii.
• Adaugă exerciții de forță, cu greutăți, benzi elastice sau cu greutatea corpului. Proteinele păstrează mușchii mai bine când mușchii sunt și folosiți.

Întrebări frecvente

Câte proteine pe zi trebuie să mănânc ca să slăbesc?

Referința EFSA pentru adulți este 0,83 g pe kilogram pe zi. În timpul slăbirii, multe studii folosesc 1,2–1,6 g/kg, adică 84–112 g pe zi pentru o persoană de 70 kg. Dacă ai o boală de rinichi, ești însărcinată sau alăptezi, discută cifra cu medicul.

Câte proteine are un ou?

Un ou mediu (M), de circa 55 g fără coajă, are aproape 7 g de proteine și 79 kcal. Ca să iei 25 g de proteine doar din ouă, îți trebuie 3–4 ouă, adică aproximativ 284 kcal.

Pot mânca prea multe proteine?

Pentru adulții sănătoși, intervalul de 1,2–1,6 g/kg este cel studiat la slăbit, iar peste el nu există un motiv clar să urci. Dacă ai o boală de rinichi, cantitatea de proteine trebuie stabilită de medic. Contează și sursa: mezelurile și carnea roșie în exces nu sunt o alegere bună, chiar dacă au proteine.

Am nevoie de proteine pudră ca să slăbesc?

Nu. Dacă îți acoperi necesarul din mâncare, pudra e doar o comoditate, nu o condiție. O porție de 250 g de iaurt grecesc 2% sau 111 g de piept de pui crud îți dau 25 de grame de proteine, iar mâncarea vine la pachet și cu fibre, vitamine și minerale.

Care sunt cele mai bune proteine vegetale?

Tofu, lintea, fasolea și năutul sunt baza, iar semințele de dovleac și arahidele ajută în cantități mici. Lintea și fasolea uscată sunt cele mai ieftine, tofu are cele mai puține calorii la aceeași cantitate de proteine. Combină-le cu cereale integrale și legume pe parcursul zilei.

Surse

• EFSA sets population reference intakes for protein — EFSA
• The role of protein in weight loss and maintenance — Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015 (PubMed)
• Preserving Healthy Muscle during Weight Loss — Cava et al., Advances in Nutrition, 2017 (PubMed)
• Protein — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source