Tabel calorii alimente: câte calorii au oul, banana, pâinea și orezul

Un ou are 79 de calorii, o banană medie are 107, iar o felie de pâine integrală are 86. Numerele astea se găsesc ușor. Mai greu e să le folosești corect, pentru că în farfurie nu mănânci „100 g”, ci o felie, o mână de nuci sau o lingură de ulei. Mai jos ai un tabel calorii alimente pe grupe, cu valori la 100 g, plus calculul pe porții reale pentru alimentele căutate cel mai des.

Toate valorile vin din baza noastră de ingrediente, aceeași din care se calculează rețetele și planurile de pe site. Pentru orice aliment poți deschide fișa completă din lista de ingrediente cu valori nutriționale.

Câte calorii au alimentele cele mai căutate, pe porție

Câte calorii are un ou

Oul are 143 kcal la 100 g. Un ou mediu (mărimea M) cântărește în jur de 55 g fără coajă, deci are 79 kcal și aproape 7 g de proteine. Două ouă fierte înseamnă 157 kcal. Fiert tare, fiert moale sau poșat, oul are aceleași calorii; diferența apare la tigaie. Dacă faci ochiuri în 5 g de ulei, adaugi 44 kcal, așa că o omletă din două ouă ajunge la aproximativ 200 kcal. Ouăle mari (L) cântăresc mai mult, deci au ceva mai multe calorii. Regula rămâne aceeași: 1,43 kcal pe gram. Găsești toate valorile în fișa oului.

Calorii banană

Banana are 89 kcal la 100 g, mai mult decât mărul (52) sau portocala (47), pentru că are mai puțină apă și mai mulți carbohidrați: 22,8 g la 100 g, față de 13,8 g la măr. O banană medie, de 120 g fără coajă, are 107 kcal; una mare, de 150 g, are 134 kcal.

Asta nu o face un fruct de evitat. E o gustare de sub 110 kcal, care se mănâncă ușor oriunde. Merge și mai bine lângă o sursă de proteine: cu 150 g de iaurt grecesc ajungi la 217 kcal și rămâi sătul mai mult timp.

Calorii pâine

Pâinea integrală are 247 kcal la 100 g, iar cea de secară 259. La o felie de 35 g, asta înseamnă 86, respectiv 91 kcal. Între pâinea albă și cea integrală diferența de calorii e mică. Diferența mare e la fibre (pâinea integrală din baza noastră are 7 g la 100 g), iar fibrele te ajută să rămâi sătul.

Feliile au mărimi diferite de la o pâine la alta, așa că merită să cântărești o dată o felie din pâinea pe care o cumperi de obicei. Pentru pâinea ambalată, eticheta îți dă valoarea exactă la 100 g.

Orezul: crud sau fiert?

Orezul basmati are 356 kcal la 100 g, iar cel brun 370. Atenție însă: valorile sunt pentru orezul crud. La fierbere, orezul absoarbe apă și ajunge să cântărească, de obicei, de 2,5–3 ori mai mult, așa că 100 g de orez fiert au cu aproximație 120–140 kcal.

Caloriile porției nu se schimbă. 60 g de orez crud au 214 kcal, indiferent că în farfurie devin 150 sau 180 g. De aceea e mai sigur să cântărești orezul crud: e singura valoare care nu depinde de cât apă a absorbit. La fel faci cu pastele, hrișca, bulgurul sau quinoa.

Cartofi

Cartofii au 77 kcal la 100 g, cât mazărea, și mult mai puțin decât orezul sau pastele cântărite crude. Un cartof de 150 g are 116 kcal. Fierți sau copți în coajă, rămân la fel. Se schimbă la prăjit, când absorb grăsime: fiecare 10 g de ulei adaugă 88 kcal. La piure, 10 g de unt adaugă 72 kcal.

Tabel calorii alimente pe grupe, la 100 g

Tabelele de mai jos arată caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile la 100 g, plus prețul aproximativ pe kilogram. Valorile sunt pentru alimentul crud, dacă nu scrie altfel în denumire (conservele, de exemplu, sunt socotite scurse).

Carne, pește, ouă și alternative vegetale

Aliment (100 g)	kcal	Prot.	Gluc.	Grăs.	Fibre	Preț
Piept de pui	120	22,5 g	0 g	2,6 g	0 g	33,5 lei/kg
Pulpe de pui dezosate, fără piele	121	19,7 g	0 g	4,1 g	0 g	26,5 lei/kg
Piept de curcan	114	23,7 g	0 g	1,5 g	0 g	57,9 lei/kg
Șuncă de curcan feliată	104	18 g	2 g	2,5 g	0 g	101,1 lei/kg
Mușchiuleț de porc	120	21 g	0 g	3,5 g	0 g	41,9 lei/kg
Pulpă de porc	143	20,5 g	0 g	6,8 g	0 g	24,0 lei/kg
Carne tocată de vită slabă	137	21,4 g	0 g	5 g	0 g	48,9 lei/kg
Carne de vită slabă (pulpă)	150	22 g	0 g	6,5 g	0 g	69,9 lei/kg
File de cod	82	18 g	0 g	0,7 g	0 g	76,6 lei/kg
File de merluciu	90	18,3 g	0 g	1,8 g	0 g	42,8 lei/kg
Păstrăv	141	20 g	0 g	6,6 g	0 g	42,9 lei/kg
Macrou	205	18,6 g	0 g	13,9 g	0 g	43,4 lei/kg
File de somon	208	20 g	0 g	13 g	0 g	117,9 lei/kg
Ton în apă (conservă, scurs)	116	25,5 g	0 g	0,8 g	0 g	92,3 lei/kg
Sardine în ulei (conservă, scurse)	208	24,6 g	0 g	11,5 g	0 g	77,7 lei/kg
Creveți decorticați	85	20 g	0,2 g	0,5 g	0 g	91,4 lei/kg
Ouă	143	12,6 g	0,7 g	9,5 g	0 g	23,0 lei/kg
Tofu natural	144	15,8 g	2,8 g	8,7 g	2,3 g	36,1 lei/kg
Năut (conservă, scurs)	125	7 g	20 g	2,4 g	6 g	22,9 lei/kg
Fasole roșie (conservă, scursă)	105	7 g	17 g	0,6 g	6,4 g	25,8 lei/kg

Carnea slabă de pasăre și peștele alb (cod, merluciu) au 80–120 kcal la 100 g crude. Somonul și macroul trec de 200 kcal, pentru că au 13–14 g de grăsime la 100 g, inclusiv acizi grași omega-3. Carnea gătită pierde apă, deci 100 g de carne gătită au mai multe calorii decât 100 g de carne crudă, deși porția e aceeași. Cântărește crud când poți.

Lactate

Aliment (100 g)	kcal	Prot.	Gluc.	Grăs.	Fibre	Preț
Lapte 1,5%	46	3,3 g	4,8 g	1,5 g	0 g	6,81 lei/L
Lapte bătut 2%	45	3,3 g	4,5 g	1,5 g	0 g	12,2 lei/L
Chefir 2%	50	3,3 g	4,1 g	2 g	0 g	12,9 lei/L
Iaurt natural 1,5%	49	3,4 g	4,6 g	1,5 g	0 g	7,08 lei/kg
Iaurt grecesc 0%	57	10,2 g	3,6 g	0,3 g	0 g	26,6 lei/kg
Iaurt grecesc 2%	73	10 g	3,9 g	2 g	0 g	25,1 lei/kg
Skyr natural	63	11 g	4 g	0,2 g	0 g	17,6 lei/kg
Brânză de vaci slabă	88	13 g	3,5 g	2 g	0 g	33,6 lei/kg
Cottage cheese	98	11,1 g	3,4 g	4,3 g	0 g	40,0 lei/kg
Urdă	150	11 g	3,5 g	10,5 g	0 g	27,5 lei/kg
Mozzarella light	165	19 g	2 g	9 g	0 g	35,9 lei/kg
Telemea de vacă	264	17,5 g	1 g	21 g	0 g	48,6 lei/kg
Cașcaval	360	26 g	0,5 g	28 g	0 g	56,0 lei/kg
Parmezan	392	35,8 g	3,2 g	25,8 g	0 g	178,0 lei/kg
Smântână 12%	134	2,8 g	4 g	12 g	0 g	14,1 lei/kg
Unt 82%	717	0,9 g	0,1 g	81 g	0 g	59,8 lei/kg

Aici diferențele sunt mari. 100 g de brânză de vaci slabă au 88 kcal, aceeași cantitate de telemea are 264, iar cașcavalul 360. Nu înseamnă că telemeaua e interzisă, ci că 30 g (79 kcal) sunt o porție rezonabilă, nu jumătate de bucată. La polul opus, iaurtul grecesc și skyr-ul au 10–11 g de proteine la 100 g, la doar 57–73 kcal.

Cereale, pâine și leguminoase uscate

Aliment (100 g)	kcal	Prot.	Gluc.	Grăs.	Fibre	Preț
Pâine integrală	247	13 g	41 g	3,4 g	7 g	13,4 lei/kg
Pâine de secară	259	8,5 g	48,3 g	3,3 g	5,8 g	13,0 lei/kg
Lipie integrală	290	9 g	46 g	7 g	6 g	12,6 lei/kg
Rondele de orez expandat	387	8 g	81 g	2,8 g	4 g	29,1 lei/kg
Fulgi de ovăz	379	13,2 g	67,7 g	6,5 g	10,1 g	13,7 lei/kg
Orez basmati	356	7,5 g	79 g	0,6 g	1,3 g	20,0 lei/kg
Orez brun	370	7,9 g	77 g	2,9 g	3,5 g	13,2 lei/kg
Quinoa	368	14,1 g	64 g	6,1 g	7 g	56,0 lei/kg
Bulgur	342	12,3 g	76 g	1,3 g	12,5 g	17,5 lei/kg
Cuscus	376	12,8 g	77,4 g	0,6 g	5 g	18,4 lei/kg
Hrișcă	343	13,3 g	71,5 g	3,4 g	10 g	24,6 lei/kg
Mei decorticat	378	11 g	72,8 g	4,2 g	8,5 g	14,0 lei/kg
Arpacaș (orz perlat)	352	9,9 g	77,7 g	1,2 g	15,6 g	4,76 lei/kg
Paste integrale	348	14,6 g	71 g	2,5 g	9 g	15,2 lei/kg
Mălai	362	8,1 g	76,9 g	3,6 g	7,3 g	2,99 lei/kg
Griș	360	12,7 g	72,8 g	1,1 g	3,9 g	7,90 lei/kg
Făină albă tip 000	364	10,3 g	76,3 g	1 g	2,7 g	2,89 lei/kg
Linte roșie	358	24 g	63 g	2,2 g	11 g	12,5 lei/kg
Linte verde	352	24,6 g	63,4 g	1,1 g	10,7 g	15,0 lei/kg
Fasole albă boabe (uscată)	333	23,4 g	60,3 g	0,9 g	15,2 g	13,9 lei/kg

Toate cerealele uscate au cam 340–390 kcal la 100 g. Diferența dintre ele e la fibre: arpacașul are 15,6 g, bulgurul 12,5 g, ovăzul 10,1 g, iar orezul basmati doar 1,3 g. O porție obișnuită are 50–75 g, cântărită crudă. 50 g de fulgi de ovăz au 190 kcal, 75 g de paste integrale au 261 kcal, iar 50 g de mălai, cât pentru o porție de mămăligă, au 181 kcal. Dacă te interesează mâncărurile gătite, am calculat separat caloriile din sarmale, mămăligă și ciorbe.

Lintea și fasolea uscată au calorii apropiate de cereale, dar aproape de două ori mai multe proteine: 23–25 g la 100 g.

Legume

Aliment (100 g)	kcal	Prot.	Gluc.	Grăs.	Fibre	Preț
Castraveți	15	0,7 g	3,6 g	0,1 g	0,5 g	13,0 lei/kg
Salată verde / mix de frunze	15	1,4 g	2,9 g	0,2 g	1,3 g	14,0 lei/kg
Dovlecei	17	1,2 g	3,1 g	0,3 g	1 g	5,99 lei/kg
Roșii	18	0,9 g	3,9 g	0,2 g	1,2 g	7,99 lei/kg
Ridichi	16	0,7 g	3,4 g	0,1 g	1,6 g	9,95 lei/kg
Spanac	23	2,9 g	3,6 g	0,4 g	2,2 g	23,0 lei/kg
Varză albă	25	1,3 g	5,8 g	0,1 g	2,5 g	2,39 lei/kg
Conopidă	25	1,9 g	5 g	0,3 g	2 g	9,99 lei/kg
Vinete	25	1 g	5,9 g	0,2 g	3 g	6,99 lei/kg
Ciuperci champignon	22	3,1 g	3,3 g	0,3 g	1 g	17,0 lei/kg
Gulie	27	1,7 g	6,2 g	0,1 g	3,6 g	8,00 lei/kg
Ardei gras	28	1 g	6 g	0,3 g	2 g	15,0 lei/kg
Fasole verde păstăi	31	1,8 g	7 g	0,2 g	2,7 g	16,0 lei/kg
Broccoli	34	2,8 g	6,6 g	0,4 g	2,6 g	20,0 lei/kg
Ceapă	40	1,1 g	9,3 g	0,1 g	1,7 g	3,49 lei/kg
Morcovi	41	0,9 g	9,6 g	0,2 g	2,8 g	3,99 lei/kg
Sfeclă roșie	43	1,6 g	9,6 g	0,2 g	2,8 g	2,89 lei/kg
Dovleac	45	1 g	11,7 g	0,1 g	2 g	2,19 lei/kg
Mazăre (congelată)	77	5,2 g	13,6 g	0,4 g	5 g	15,2 lei/kg
Cartofi	77	2 g	17 g	0,1 g	2,2 g	2,84 lei/kg

Majoritatea legumelor au 15–45 kcal la 100 g. Un castron cu 150 g de roșii și 150 g de castraveți are aproximativ 50 kcal. Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi, iar la legume e greu să greșești cu caloriile. Excepțiile sunt legumele cu amidon: cartofii (77 kcal), mazărea (77), cartofii dulci (86) și porumbul dulce din conservă (79). În rest, caloriile unei salate vin din ulei, maioneză sau smântână, nu din legume.

Fructe

Aliment (100 g)	kcal	Prot.	Gluc.	Grăs.	Fibre	Preț
Pepene verde	30	0,6 g	7,6 g	0,2 g	0,4 g	1,79 lei/kg
Căpșuni	32	0,7 g	7,7 g	0,3 g	2 g	26,0 lei/kg
Piersici	39	0,9 g	9,5 g	0,3 g	1,5 g	9,99 lei/kg
Grapefruit	42	0,8 g	10,7 g	0,1 g	1,6 g	6,99 lei/kg
Prune	46	0,7 g	11,4 g	0,3 g	1,4 g	5,99 lei/kg
Portocale	47	0,9 g	11,8 g	0,1 g	2,4 g	7,50 lei/kg
Caise	48	1,4 g	11,1 g	0,4 g	2 g	12,0 lei/kg
Fructe de pădure (congelate)	50	0,8 g	12 g	0,3 g	4 g	49,3 lei/kg
Mere	52	0,3 g	13,8 g	0,2 g	2,4 g	5,99 lei/kg
Zmeură	52	1,2 g	11,9 g	0,7 g	6,5 g	86,0 lei/kg
Mandarine	53	0,8 g	13,3 g	0,3 g	1,8 g	12,0 lei/kg
Pere	57	0,4 g	15 g	0,1 g	3,1 g	9,99 lei/kg
Afine	57	0,7 g	14,5 g	0,3 g	2,4 g	51,9 lei/kg
Kiwi	61	1,1 g	14,7 g	0,5 g	3 g	20,0 lei/kg
Cireșe	63	1,1 g	16 g	0,2 g	2,1 g	20,0 lei/kg
Struguri	69	0,7 g	18,1 g	0,2 g	0,9 g	9,99 lei/kg
Banane	89	1,1 g	22,8 g	0,3 g	2,6 g	6,99 lei/kg
Avocado	160	2 g	8,5 g	14,7 g	6,7 g	30,0 lei/kg
Prune uscate fără sâmburi	240	2,2 g	63,9 g	0,4 g	7,1 g	40,7 lei/kg
Curmale fără sâmburi	282	2,5 g	75 g	0,4 g	8 g	27,5 lei/kg

Fructele proaspete au 30–70 kcal la 100 g, cu excepția bananei (89) și a avocado-ului (160), care are 14,7 g de grăsime la 100 g. Fructele uscate sunt concentrate: prunele uscate au 240 kcal la 100 g, curmalele 282. NHS socotește 30 g de fructe uscate echivalentul unei porții de 80 g de fructe proaspete. Ca să vezi diferența: 30 g de prune uscate au 72 kcal, iar 80 g de mere au 42 kcal.

Grăsimi, nuci și semințe

Aliment (100 g)	kcal	Prot.	Gluc.	Grăs.	Fibre	Preț
Ulei de măsline extravirgin	884	0 g	0 g	100 g	0 g	79,1 lei/kg
Ulei de floarea-soarelui	884	0 g	0 g	100 g	0 g	9,77 lei/kg
Unt 82%	717	0,9 g	0,1 g	81 g	0 g	59,8 lei/kg
Miez de nucă	654	15,2 g	13,7 g	65,2 g	6,7 g	79,1 lei/kg
Alune de pădure	628	15 g	16,7 g	60,8 g	9,7 g	124,9 lei/kg
Unt de arahide 100%	588	25 g	20 g	50 g	6 g	60,2 lei/kg
Arahide prăjite, nesărate	585	24,4 g	21,5 g	49,7 g	8 g	47,0 lei/kg
Semințe de floarea-soarelui decojite	584	20,8 g	20 g	51,5 g	8,6 g	20,0 lei/kg
Migdale	579	21,2 g	21,6 g	49,9 g	12,5 g	84,5 lei/kg
Semințe de susan	573	17,7 g	23,5 g	49,7 g	11,8 g	35,5 lei/kg
Semințe de dovleac decojite	559	30 g	10,7 g	49 g	6 g	72,0 lei/kg
Caju	553	18,2 g	30,2 g	43,8 g	3,3 g	80,0 lei/kg
Semințe de in măcinate	534	18,3 g	28,9 g	42,2 g	27 g	34,9 lei/kg
Semințe de chia	486	16,5 g	42 g	30,7 g	34 g	56,6 lei/kg
Tahini (pastă de susan)	595	17 g	21 g	54 g	9 g	62,8 lei/kg
Măsline	145	1 g	3,8 g	15 g	3,3 g	49,2 lei/kg
Ciocolată neagră 70%+	598	7,8 g	45,9 g	42,6 g	10,9 g	146,1 lei/kg

Aici caloriile se adună repede. Uleiul are 884 kcal la 100 g, adică 88 kcal la fiecare 10 g, iar untul are 717. Nucile și semințele au aproximativ 490–650 kcal la 100 g: 30 g de miez de nucă înseamnă 196 kcal, iar 30 g de migdale, 174 kcal. Nu trebuie evitate, pentru că au grăsimi bune, proteine și fibre, dar merită cântărite. Pune o dată porția pe cântar, ca să vezi cum arată 30 g.

Cum citești corect caloriile alimentelor

Cele mai multe greșeli nu vin din tabel, ci din felul în care îl folosești.

1. Crud sau gătit. Orezul, pastele și cerealele se umflă la fiert, iar carnea pierde apă. Dacă aplici valoarea pentru crud la greutatea gătită, greșești cu mult. Cântărește crud și notează înainte să gătești.
2. Partea care se mănâncă. Valorile sunt pentru ce ajunge în gură: oul fără coajă, banana fără coajă, peștele fără oase.
3. Grăsimea de gătit. 20 g de ulei puse în tigaie adaugă 177 kcal la mâncare. Împarte-le la numărul de porții și adaugă-le la calcul.
4. Porția „din ochi”. Brânzeturile, nucile, uleiul și pâinea sunt cele mai ușor de subestimat, pentru că au multe calorii în cantități mici.
5. Eticheta. La produsele ambalate (iaurturi cu fructe, cereale de mic dejun, mezeluri), valoarea de pe etichetă bate orice tabel, fiindcă rețetele diferă de la un producător la altul. Uită-te la coloana „la 100 g”, apoi calculează pentru cât mănânci tu.

Câte calorii îți trebuie pe zi

Un tabel te ajută doar dacă știi la ce număr te raportezi. NHS dă ca reper general aproximativ 2000 kcal pe zi pentru o femeie și 2500 kcal pentru un bărbat, dar necesarul tău depinde de vârstă, sex, înălțime, greutate și cât te miști. Calculatorul de mai jos folosește formula Mifflin-St Jeor și îți dă o estimare în câteva secunde.

Pentru slăbit, un deficit moderat e mai ușor de ținut decât unul agresiv, iar un ritm realist este de 0,5–1% din greutate pe săptămână. Găsești detaliile în ghidul despre deficitul caloric și în cel despre necesarul caloric zilnic. Nu coborî sub 1200 kcal pe zi (femei) sau 1500 kcal (bărbați) fără supraveghere medicală. Dacă ești însărcinată, alăptezi sau ai o boală cronică, discută întâi cu medicul.

Ce faci de mâine

• Scoate cântarul de bucătărie sau cumpără unul simplu.
• Timp de 3 zile, cântărește alimentele pe care le mănânci cel mai des: pâinea, uleiul din tigaie, brânza, orezul sau pastele crude.
• Compară cu tabelele de mai sus și notează doar diferențele mari. De obicei, două-trei obiceiuri fac toată diferența.
• Nu număra caloriile toată viața. După câteva săptămâni recunoști porțiile din ochi, iar cântarul rămâne doar pentru verificări.
• Dacă nu vrei să faci singur calculele, rețetele românești de pe site au deja caloriile calculate pe porție.

Întrebări frecvente

Câte calorii are un ou fiert?

Un ou mediu (M), de circa 55 g fără coajă, are 79 kcal, fie că e fiert moale, tare sau poșat. Fierberea nu adaugă calorii. Diferența apare doar dacă îl prăjești: 5 g de ulei înseamnă încă 44 kcal.

Câte calorii are o banană?

O banană medie, de 120 g fără coajă, are 107 kcal. Banana are 89 kcal la 100 g, așa că una mare, de 150 g, ajunge la 134 kcal. E o gustare bună, mai ales lângă o sursă de proteine, cum ar fi iaurtul grecesc.

Câte calorii are o felie de pâine?

O felie de 35 g de pâine integrală are 86 kcal, iar una de pâine de secară, 91 kcal. Pentru pâinea ta, înmulțește greutatea feliei cu valoarea de pe etichetă (kcal la 100 g) și împarte la 100.

Câte calorii are orezul fiert?

Orezul crud are 356–370 kcal la 100 g. După fierbere cântărește, de obicei, de 2,5–3 ori mai mult, deci 100 g de orez fiert au aproximativ 120–140 kcal. Pentru un calcul exact, cântărește orezul înainte să-l fierbi.

Trebuie să număr caloriile ca să slăbesc?

Nu neapărat, dar e util câteva săptămâni, ca să înveți cum arată porțiile. Cel mai ușor de subestimat sunt uleiul, brânzeturile și nucile, pentru că au multe calorii în cantități mici. După aceea, un plan cu porții calculate îți ține locul socotelilor zilnice.

Surse

• FoodData Central — USDA
• Understanding calories — NHS
• Food labels — NHS
• 5 A Day: what counts? — NHS
• Healthy diet — WHO