Grăsimea abdominală la femei: de ce apare și ce funcționează cu adevărat

Ai cam aceeași greutate ca acum cinci ani, dar pantalonii nu se mai închid în talie. Nu ți se pare: la multe femei, grăsimea se mută spre abdomen odată cu vârsta, chiar fără kilograme în plus. Dacă ai căutat „grăsime abdominală femei” pentru că te regăsești aici, răspunsul scurt este acesta: abdomenele nu o topesc, dar grăsimea de pe burtă răspunde bine la mișcare și la un mic deficit caloric.

Mai jos afli de ce apare, cât de mult contează pentru sănătate și ce anume o reduce, pe baza studiilor, nu a promisiunilor de pe rețelele sociale.

Nu orice grăsime de pe burtă e la fel

Pe abdomen ai două tipuri de grăsime:

• Grăsimea subcutanată, cea de sub piele, pe care o poți prinde între degete.
• Grăsimea viscerală, care stă mai adânc, printre organe, în jurul ficatului și al intestinelor.

A doua contează mai mult pentru sănătate. Harvard Health explică faptul că grăsimea viscerală produce mai multe substanțe numite citokine, care pot întreține o inflamație de nivel scăzut în organism. Tot ea produce un precursor al unei proteine care îngustează vasele de sânge și ridică tensiunea.

Nu ai cum să vezi grăsimea viscerală în oglindă, dar talia o reflectă destul de bine. De aceea măsurarea taliei spune mai mult decât cântarul.

De ce se adună grăsime abdominală la femei

Menopauza și hormonii

Aceasta este cauza cu cele mai clare date. Studiul american SWAN a urmărit timp de mai mulți ani femei care treceau prin menopauză. La începutul tranziției, ritmul în care se acumula grăsimea s-a dublat, iar masa musculară a început să scadă. Schimbarea a continuat până la aproximativ doi ani după ultima menstruație. Greutatea, în schimb, nu a crescut mai repede decât înainte.

Cu alte cuvinte, cântarul poate să nu arate mare lucru, în timp ce corpul își schimbă compoziția: puțin mai multă grăsime, puțin mai puțin mușchi. Harvard Health descrie același fenomen: la vârsta mijlocie, proporția de grăsime crește la femei mai mult decât la bărbați, iar grăsimea începe să se depună mai sus, pe abdomen, în loc de șolduri și coapse. În tinerețe, femeile au în medie mai puțină grăsime viscerală decât bărbații, dar diferența se schimbă odată cu menopauza. Despre alimentația din această perioadă am scris separat, în ghidul despre dieta la menopauză.

Stresul și cortizolul

Într-un studiu pe 59 de femei înainte de menopauză, cele care aveau grăsimea concentrată pe abdomen au secretat mai mult cortizol, hormonul de stres, atunci când au fost puse în situații stresante. Este o asociere, nu o dovadă că stresul singur face burtă. Dar legătura explică de ce perioadele lungi de stres, adesea însoțite și de somn prost și mâncat pe fugă, se văd uneori în talie.

Somnul

Un studiu de cinci ani citat de Harvard Health a arătat că adulții sub 40 de ani care dormeau 5 ore sau mai puțin pe noapte au acumulat semnificativ mai multă grăsime viscerală. Și somnul foarte lung, de peste 8 ore, a fost asociat cu mai multă grăsime viscerală la tineri. Legătura nu a apărut la cei de peste 40 de ani, dar somnul prost îngreunează oricum alegerile bune la masă.

Fumatul, sarcinile și genetica

Harvard Health mai notează trei lucruri: fumatul favorizează depunerea grăsimii pe abdomen, femeile care au născut tind să aibă mai multă grăsime viscerală, iar genele joacă și ele un rol. Pe unele nu le poți schimba. Pe celelalte, da.

Cât de mult contează pentru sănătate

Ghidul britanic NICE leagă grăsimea adunată pe abdomen de un risc mai mare de diabet de tip 2, hipertensiune și boli cardiovasculare. Harvard Health citează un studiu mare pe femei europene cu vârste între 45 și 79 de ani: cele cu talia cea mai mare aveau un risc de peste două ori mai mare de a face boli de inimă. Chiar și după ce cercetătorii au ținut cont de tensiune, colesterol, fumat și IMC, riscul a rămas aproape dublu.

Pentru a ști unde te afli, cel mai simplu reper este raportul talie/înălțime. NICE recomandă ca talia să fie mai mică decât jumătate din înălțime. Între 0,5 și 0,59 riscul este crescut, iar de la 0,6 este și mai mare. Dacă vrei pragurile clasice fără înălțime, OMS consideră la femei risc crescut de la 80 cm și risc mult crescut de la 88 cm. Cum să te măsori corect găsești în articolul despre raportul talie/înălțime.

Ce nu funcționează: abdomenele „pentru burtă”

Ideea că poți arde grăsimea dintr-o zonă lucrând mușchii din acea zonă este unul dintre cele mai persistente mituri. Un studiu controlat a testat exact asta: adulți sedentari au făcut 7 exerciții pentru abdomen, câte 2 serii de 10 repetări, 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni. La final, grăsimea abdominală, talia și procentul de grăsime nu s-au schimbat semnificativ față de grupul care nu a făcut exercițiile. Rezistența mușchilor abdominali a crescut, dar grăsimea de deasupra lor a rămas.

Harvard Health spune același lucru: abdomenele întăresc mușchii, dar nu ajung la grăsimea viscerală. Nici liposucția nu rezolvă problema, pentru că nu ajunge dincolo de peretele abdominal, acolo unde se află grăsimea viscerală.

Asta nu înseamnă că exercițiile pentru abdomen sunt inutile. Un abdomen puternic te ajută la postură și la spate. Doar că nu vor face singure burta să dispară.

Ce funcționează cu adevărat

Partea bună este că grăsimea viscerală răspunde la dietă și mișcare mai ușor decât grăsimea de pe șolduri și coapse, după cum notează Harvard Health.

1. Un deficit caloric mic, ținut luni de zile

Ca să scadă grăsimea, inclusiv cea de pe burtă, trebuie să mănânci constant puțin mai puțin decât consumi. Nu e nevoie de o dietă drastică. Un deficit caloric moderat, cu un ritm de 0,5–1% din greutate pe săptămână, este mai ușor de ținut. Nu coborî sub 1200 kcal pe zi fără supraveghere medicală.

Ca să ții deficitul fără să fii flămândă tot timpul, construiește fiecare masă în jurul unei surse de proteine și al legumelor. Iată cum poate arăta o zi, cu rețete din catalogul nostru:

Necesarul tău poate fi mai mare sau mai mic, în funcție de vârstă, înălțime, greutate și cât te miști.

2. Mișcare aerobă aproape zilnic

O meta-analiză cu 117 studii și peste 4.800 de participanți a comparat efectul exercițiului fizic cu cel al dietei asupra grăsimii viscerale. Amândouă au redus-o. Când greutatea nu a scăzut deloc, exercițiul a fost asociat cu o scădere de 6,1% a grăsimii viscerale, iar dieta, cu 1,1%. Concluzia practică este că mișcarea îți micșorează burta chiar și în săptămânile în care cântarul stă pe loc.

Harvard Health recomandă cel puțin 30 de minute de activitate moderată în cele mai multe zile: mers alert, bicicletă în ritm lejer. Adaugă și mișcarea din viața de zi cu zi: scările în locul liftului, o stație de mers pe jos.

3. Antrenament de forță

Studiul SWAN a arătat că în jurul menopauzei masa musculară scade. Antrenamentul cu greutăți, benzi elastice sau propria greutate te ajută să o păstrezi, iar Harvard Health îl menționează, alături de efortul aerob, printre metodele care reduc grăsimea viscerală. Poți începe cu două ședințe scurte pe săptămână, acasă, cu exerciții pentru tot corpul: genuflexiuni, fandări, flotări sprijinite de perete, ridicări pe vârfuri.

4. Somn, alcool, zahăr

Evită nopțile repetate de 5 ore sau mai puțin. Limitează băuturile îndulcite, pe care Harvard Health le numește explicit printre alimentele care favorizează grăsimea de pe burtă. Alcoolul aduce și el calorii în plus, pe care e ușor să nu le iei în calcul.

Dacă vrei să știi exact câte calorii îți trebuie ție și să primești meniul gata făcut, analiza noastră îți calculează necesarul, raportul talie/înălțime, procentul de grăsime estimat, riscul de diabet și riscul cardiovascular. Primești și un plan pe 7 zile din rețete românești, cu lista de cumpărături. Costă 34 de lei, o singură plată, și poți vedea înainte un raport de exemplu.

Când e cazul să mergi la medic

• Dacă raportul talie/înălțime este de 0,6 sau mai mult, cere medicului de familie glicemie, profil lipidic și o măsurare a tensiunii.
• Dacă abdomenul crește repede, e tare sau dureros ori ai o balonare care nu trece, nu presupune că e grăsime. Mergi la medic.
• Dacă simptomele de menopauză îți afectează somnul și viața de zi cu zi, discută cu medicul ginecolog.
• Dacă ești însărcinată, alăptezi sau ai avut o tulburare de alimentație, nu începe o dietă de slăbit fără sfatul medicului.

Ce faci de mâine

1. Măsoară-ți talia dimineața, la jumătatea distanței dintre ultima coastă și osul șoldului, și calculează raportul cu înălțimea.
2. Programează 30 de minute de mers alert pentru mâine și poimâine. Pune-le în calendar ca pe orice întâlnire.
3. Alege două zile pe săptămână pentru antrenament de forță, chiar și 20 de minute acasă.
4. Construiește prânzul de mâine în jurul unei surse de proteine și al unei porții mari de legume.
5. Remăsoară talia peste două săptămâni, în aceleași condiții.

Întrebări frecvente

De ce am burtă deși nu sunt grasă?

Greutatea și IMC-ul nu arată unde e grăsimea. Poți avea IMC normal și o talie de peste jumătate din înălțime, mai ales în jurul menopauzei, când grăsimea se mută spre abdomen. De aceea merită să îți măsori talia, nu doar să te cântărești.

Cum scapi de burtă ca femeie?

Prin trei lucruri făcute constant: un deficit caloric moderat, mișcare aerobă în cele mai multe zile și antrenament de forță de câteva ori pe săptămână. Adaugă somn suficient și mai puține băuturi îndulcite. Nu există un exercițiu sau un aliment care să ardă grăsimea doar de pe burtă.

Ajută abdomenele să scapi de burtă?

Nu direct. Un studiu în care participanții au făcut exerciții pentru abdomen 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni, nu a găsit o scădere semnificativă a grăsimii abdominale. Abdomenele întăresc mușchii, dar grăsimea scade doar prin deficit caloric și mișcare pentru tot corpul.

De ce crește burta la menopauză?

În jurul menopauzei, ritmul în care se acumulează grăsimea se dublează, iar masa musculară scade, chiar dacă greutatea nu crește mai repede. Grăsimea începe să se depună mai mult pe abdomen decât pe șolduri. Mișcarea și antrenamentul de forță contează mai mult în această perioadă.

Cât durează până scade grăsimea abdominală?

Depinde de punctul de plecare și de cât de constant ești. Un ritm realist de slăbit este de 0,5–1% din greutate pe săptămână. Măsoară-ți talia o dată la două săptămâni, pentru că exercițiul poate reduce grăsimea viscerală chiar și când cântarul stă pe loc.

Surse

• Taking aim at belly fat — Harvard Health Publishing
• Changes in body composition and weight during the menopause transition — JCI Insight, studiul SWAN (PubMed)
• Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat — Psychosomatic Medicine (PubMed)
• The effect of abdominal exercise on abdominal fat — Journal of Strength and Conditioning Research (PubMed)
• A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue — Obesity Reviews (PubMed)
• Overweight and obesity management (NG246): identifying and assessing overweight, obesity and central adiposity — NICE