Dieta la menopauză: ce se schimbă în corp și cum slăbești realist

Mănânci cam la fel ca acum cinci ani, dar pantalonii se strâng în talie, iar cântarul urcă încet, an de an. Nu e lipsă de voință. În anii din jurul menopauzei, corpul își schimbă compoziția: grăsimea crește mai repede, mușchii încep să scadă, iar burta devine locul preferat al kilogramelor noi. Dieta la menopauză nu are nevoie de alimente speciale sau de cure drastice. Are nevoie de câteva ajustări țintite, bazate pe ce s-a măsurat efectiv la peste o mie de femei urmărite ani la rând.

Ce se schimbă în corp la menopauză

Cea mai clară imagine vine din studiul american SWAN, care a urmărit 1.246 de femei de-a lungul anilor și le-a măsurat compoziția corporală prin scanare DXA. Rezultatele:

• Înainte de tranziția spre menopauză, grăsimea creștea cu aproximativ 1% pe an, iar masa slabă (în principal mușchii) creștea ușor, cu 0,2% pe an.
• Odată cu începutul tranziției, ritmul de acumulare a grăsimii aproape s-a dublat, la aproximativ 1,7% pe an, iar masa slabă a început să scadă, cu 0,2% pe an.
• Schimbările au continuat până la circa 2 ani după ultima menstruație, apoi s-au stabilizat.

În medie, pe cei aproximativ 3,5 ani ai tranziției, grăsimea a crescut cu 6%, adică în jur de 1,6 kg.

Partea surprinzătoare: greutatea totală nu a crescut mai repede în acești ani. Kilogramele au urcat constant și înainte. Diferența e în compoziția lor: mai multă grăsime și mai puțin mușchi, la o creștere similară pe cântar. De aceea hainele îți pot veni altfel, chiar dacă pe cântar diferența pare mică.

Burta la menopauză: de ce se mută grăsimea

Un alt studiu a urmărit 156 de femei timp de 4 ani și a măsurat grăsimea abdominală prin tomografie. Toate au acumulat grăsime sub piele pe abdomen, odată cu vârsta. Însă doar cele care au intrat la menopauză în acești ani au avut o creștere semnificativă a grăsimii viscerale, cea din jurul organelor interne.

Același studiu a observat două lucruri utile pentru tine. Activitatea fizică a scăzut semnificativ cu 2 ani înainte de menopauză și a rămas scăzută. Într-un subgrup de 34 de femei măsurate în cameră calorimetrică, consumul de energie în somn a scăzut mai mult la cele care au intrat la menopauză (cu 7,9%) decât la cele care nu (cu 5,3%). Nu e o prăbușire a metabolismului, dar e o diferență mică și constantă care se adună.

Un indicator simplu pentru grăsimea de pe abdomen este raportul talie-înălțime. De ce contează grăsimea viscerală și cum o urmărești afli din articolul despre grăsimea abdominală la femei.

Dieta la menopauză: ce pui în farfurie

Nu există un meniu oficial pentru menopauză. Există însă câteva priorități care răspund direct schimbărilor de mai sus.

Un deficit mic, nu o cură

Dacă vrei să slăbești, un ritm de 0,5–1% din greutate pe săptămână e realist și ușor de menținut. Pentru o femeie de 75 kg, asta înseamnă aproximativ 0,4–0,75 kg pe săptămână. La menopauză scopul nu e doar să coboare cifra de pe cântar, ci să păstrezi mușchii, așa că o cură drastică nu te ajută. Sub 1200 kcal pe zi ai nevoie de supraveghere medicală. Dacă nu știi de unde să pornești, citește cum se calculează un deficit caloric.

Proteine la fiecare masă

Pentru că masa musculară începe să scadă, merită să te asiguri că mănânci suficiente proteine. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) stabilește pentru adulți un aport de referință de 0,83 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi, cantitate care acoperă necesarul aproape tuturor adulților sănătoși. Pentru o femeie de 70 kg, asta înseamnă în jur de 58 g pe zi. E mai ușor să ajungi acolo dacă pui o sursă de proteine la fiecare masă, nu doar la cină.

Iată câteva surse, cu valorile la 100 g din baza noastră de ingrediente:

Aliment (100 g)	kcal	Prot.	Gluc.	Grăs.	Fibre	Preț
Brânză de vaci slabă	88	13 g	3,5 g	2 g	0 g	33,6 lei/kg
Iaurt grecesc 2%	73	10 g	3,9 g	2 g	0 g	25,1 lei/kg
Ouă	143	12,6 g	0,7 g	9,5 g	0 g	23,0 lei/kg
Piept de pui	120	22,5 g	0 g	2,6 g	0 g	33,5 lei/kg
Macrou	205	18,6 g	0 g	13,9 g	0 g	43,4 lei/kg
Sardine în ulei (conservă, scurse)	208	24,6 g	0 g	11,5 g	0 g	77,7 lei/kg
Linte verde	352	24,6 g	63,4 g	1,1 g	10,7 g	15,0 lei/kg
Tofu natural	144	15,8 g	2,8 g	8,7 g	2,3 g	36,1 lei/kg

Un mic dejun cu brânză de vaci și căpșuni (29 g de proteine în porția din rețetă), un prânz cu macrou la cuptor și cartofi (33 g) și o gustare cu 150 g de iaurt grecesc (15 g) trec de pragul zilnic. Mai multe idei găsești în articolul despre proteine pentru slăbit.

Calciu și vitamina D pentru oase

Potrivit EFSA, când calciul din alimentație nu ajunge, corpul îl ia din oase ca să-și mențină nivelul din sânge. În timp, asta scade masa osoasă și duce la osteopenie și osteoporoză, cu risc mai mare de fracturi. EFSA recomandă pentru femeile de peste 25 de ani un aport de 950 mg de calciu pe zi și un aport adecvat de 15 µg de vitamina D pe zi.

Surse bune de calciu, potrivit EFSA:

• lactatele: lapte, iaurt, brânză
• legumele cu frunze verde-închis
• leguminoasele (fasole, năut, linte)
• nucile
• peștele cu oase comestibile, cum sunt sardinele din conservă
• alimentele îmbogățite cu calciu

Vitamina D se formează în piele la soare. Vara, aceasta poate fi principala sursă, dar cantitatea depinde de anotimp, latitudine, timpul petrecut afară, protecția solară și vârstă. Printre măsurile pentru oase, NHS enumeră și suplimentele de vitamina D. Discută cu medicul de familie: el îți poate cere analize și îți spune dacă ai nevoie de supliment.

Slăbit la menopauză și după 40 de ani: mișcarea care contează

Dacă mușchii scad și activitatea scade, antrenamentul e partea din plan care le atacă pe amândouă. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților:

• 150–300 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată (mers alert, bicicletă, înot) sau 75–150 de minute de activitate intensă;
• exerciții de forță pentru toate grupele mari de mușchi, de cel puțin 2 ori pe săptămână;
• mai puțin timp petrecut pe scaun, pentru că orice mișcare, chiar și ușoară, aduce beneficii.

Pentru oase, NHS pune accent pe exercițiile în care picioarele îți susțin greutatea (mers, alergare, dans) și pe exercițiile cu greutăți. Pentru forță nu ai nevoie de sală: genuflexiuni pe scaun, fandări, flotări la perete, exerciții cu benzi elastice sau cu gantere ușoare, 20–30 de minute, de două ori pe săptămână. Crește dificultatea treptat, când exercițiile devin ușoare.

Dacă ai o boală de inimă, dureri articulare sau nu te-ai mișcat de mult timp, întreabă medicul ce intensitate ți se potrivește.

Bufeuri, soia și alte mituri alimentare

Bufeurile și transpirațiile nocturne apar la până la 80% dintre femei și durează, în medie, 7–9 ani. Nu e de mirare că internetul e plin de alimente „care opresc bufeurile”. Societatea americană de menopauză (The Menopause Society) a analizat dovezile în 2023. Iată ce a concluzionat:

• Soia și extractele de soia: nu sunt recomandate pentru bufeuri, pentru că studiile au rezultate amestecate și multe sunt mici sau scurte. Soia rămâne o sursă bună de proteine, doar că nu e un tratament.
• Suplimentele din plante: nu sunt recomandate. Și NHS te sfătuiește să vorbești cu medicul înainte să iei suplimente din plante.
• Dietele speciale: dovezile din studiile clinice sunt prea puține ca să recomande vreo dietă anume pentru bufeuri.
• Evitarea „declanșatorilor” (alcool, cafea, mâncare picantă, băuturi fierbinți): nu există studii clinice care să arate că ajută. NHS sugerează totuși să îi reduci. Dacă observi că ceva anume îți declanșează bufeurile, e rezonabil să-l limitezi.
• Slăbitul: este una dintre opțiunile recomandate. În studii controlate, pierderea în greutate prin schimbarea stilului de viață a fost asociată cu mai puține bufeuri, iar efectul ar putea fi mai mare la începutul tranziției.

Mișcarea nu s-a dovedit un tratament pentru bufeuri, dar rămâne esențială pentru mușchi, oase și greutate. NHS mai recomandă odihnă suficientă, un program de somn regulat și renunțarea la fumat, care poate agrava simptomele.

Ce faci de mâine

1. Măsoară-ți talia dimineața, pe nemâncate, și notează valoarea. Repet-o o dată pe lună.
2. Pune o sursă de proteine la fiecare masă: brânză de vaci, iaurt grecesc, ouă, pește, carne slabă sau leguminoase.
3. Programează două antrenamente de forță pe săptămână, chiar și de 20 de minute, acasă.
4. Adaugă o sursă de calciu în fiecare zi: iaurt, brânză, sardine sau legume cu frunze verzi.
5. Fă-ți o listă cu simptomele supărătoare și du-o la medic, împreună cu întrebarea despre vitamina D.
6. Dacă vrei să slăbești, țintește un deficit mic și urmărește tendința pe 3–4 săptămâni, nu cântarul de zi cu zi.

Întrebări frecvente

De ce mă îngraș la menopauză deși mănânc la fel?

În anii din jurul menopauzei, grăsimea se acumulează mai repede, iar masa musculară începe să scadă. Un studiu a arătat și că activitatea fizică scade în anii dinaintea menopauzei, iar consumul de energie în somn scade puțin mai mult decât la femeile de aceeași vârstă încă nemenopauzate. Diferența zilnică e mică, dar se adună în timp, mai ales pe abdomen.

Ajută soia la bufeuri?

The Menopause Society nu recomandă alimentele sau extractele din soia pentru tratarea bufeurilor, pentru că rezultatele studiilor sunt amestecate. Poți mânca soia liniștită ca sursă de proteine, dar pentru bufeuri supărătoare discută cu medicul despre tratamentele cu eficiență dovedită.

Câte calorii să mănânc la menopauză ca să slăbești?

Depinde de greutatea, înălțimea, vârsta și activitatea ta, așa că o cifră unică pentru toate femeile nu există. Calculează-ți necesarul zilnic și scade din el un deficit moderat, cât să slăbești 0,5–1% din greutate pe săptămână. Nu coborî sub 1200 kcal pe zi fără supraveghere medicală.

Trebuie să iau suplimente de calciu și vitamina D?

Calciul e bine să vină în primul rând din alimente, iar NHS enumeră suplimentele de vitamina D printre măsurile care îți protejează oasele. Decizia o iei împreună cu medicul, care îți poate cere analize. EFSA atrage atenția că suplimentele de calciu în doze mari, mai ales împreună cu vitamina D, pot crește prea mult calciul din sânge, lucru puțin probabil doar din alimente.

Surse

• Changes in body composition and weight during the menopause transition — JCI Insight (studiul SWAN)
• Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition — International Journal of Obesity
• The 2023 nonhormone therapy position statement — The Menopause Society
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour — British Journal of Sports Medicine
• Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms — NHS
• Dietary Reference Values for nutrients: Summary report — EFSA