Gustări sănătoase sub 200 de calorii: 20 de idei din supermarket

Cele mai bune gustări sănătoase au sub 200 de calorii, îți aduc proteine sau fibre și se cumpără de la orice supermarket, fără produse „fit” scumpe. Un skyr cu afine are 140 kcal și 17 g de proteine, iar un măr cu 15 g de semințe de dovleac are 177 kcal și costă 1,6 lei. Mai jos ai 20 de combinații, fiecare cu gramajul exact, calorii, proteine și cost pe porție, plus greșelile care transformă o gustare într-o a patra masă.

Ce face o gustare bună când vrei să slăbești

O gustare nu e obligatorie. Dacă mănânci trei mese și nu ți-e foame între ele, nu ai nevoie de ea. Devine utilă când ai o pauză lungă între mese și ajungi atât de flămând încât mănânci mult peste plan la masa următoare. Atunci 150–200 kcal bine alese te scot din zona de „mănânc orice găsesc”.

Iată după ce recunoști o gustare care te ajută:

• Are sub 200 kcal. Două gustări de câte 180 kcal înseamnă 360 kcal, adică o cincime dintr-o zi de 1800 kcal. Gustările intră în totalul zilei, nu sunt „bonus”.
• Îți aduce proteine sau fibre. Mesele și gustările mai bogate în proteine tind să sature mai bine (detalii în ghidul despre proteine pentru slăbit). Fibrele din fructe, legume și semințe dau volum și te țin mai mult.
• Are puțin zahăr liber. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere să fie sub 10% din calorii, adică sub 50 g pe zi la 2000 kcal. În ele intră zahărul adăugat, mierea, siropurile și sucurile de fructe, dar nu zahărul din fructele întregi.
• Porția e măsurată. Nucile, semințele, brânza și hummusul sunt alimente bune, dar concentrate. Diferența dintre 15 g și „o mână din pungă” poate fi de 150 kcal.

Gustări proteice: cele mai sățioase

Dacă ți se face foame între prânz și cină sau seara după masă, începe cu astea. Au multe proteine la puține calorii și nu cer niciun fel de gătit, cu excepția ouălor fierte.

Skyr-ul cu afine proaspete e cea mai ușoară variantă, dar și cea mai scumpă, din cauza afinelor. Cu 80 g de fructe de pădure congelate în loc de afine, porția coboară la aproximativ 135 kcal și 5,8 lei. La iaurt, fiecare 5 g de miere în plus adaugă 15 kcal, toate din zahăr liber.

Gustări pentru slăbit din fructe și nuci

Un fruct singur te satură puțin. Pus lângă o porție mică de nuci, semințe sau brânză, ține mai mult, pentru că adaugi grăsimi și ceva proteine. Toate combinațiile de mai jos costă sub 3 lei:

Cât înseamnă „o mână” de nuci

Nucile au fost mult timp evitate la slăbit pentru că sunt bogate în calorii. Harvard T.H. Chan School of Public Health arată însă că nu există dovezi care să lege consumul de nuci de creșterea în greutate. Recomandarea lor este o porție de 28 g, folosită în locul chipsurilor sau al altor gustări mai puțin sănătoase, nu pe lângă ele. Tot ei avertizează că nucile acoperite cu ciocolată, zahăr sau multă sare nu mai sunt la fel de bune.

Problema apare când mănânci direct din pungă. Iată cât au porțiile măsurate:

O porție de 15 g merge lângă un fruct. Una de 30 g e deja o gustare întreagă, fără altceva lângă. Dacă nu ai cântar, numără o dată migdalele din 15 g și ține minte cifra.

Fructele uscate sunt tot fructe, dar mai concentrate: 40 g de prune uscate au 96 kcal. NHS, serviciul public de sănătate britanic, recomandă să mănânci fructele uscate la masă, nu între mese, ca să reduci riscul de carii. Prunele uscate cu nuci merg mai bine ca desert după prânz decât ca gustare de la ora 17.

Legume crocante cu dip

Legumele crude sunt cea mai sigură gustare când îți e foame „de ronțăit”: 100 g de castraveți au 15 kcal, 100 g de morcovi au 41 kcal. OMS recomandă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi, iar o gustare cu legume îți aduce ușor o porție sau două din ele. Caloriile vin aproape doar din dip, așa că pe el îl măsori.

Atenție la cutia de hummus: 60 g au 100 kcal, dar toată cutia de 200 g are 332 kcal. Pune porția într-un bol și lasă cutia în frigider.

Când îți e poftă de dulce

Nu trebuie să renunți complet la dulce ca să slăbești. Îi faci loc într-o porție clară, pe care o știi dinainte:

Ciocolata neagră 70% are 598 kcal la 100 g, deci 20 g au 120 kcal. Rupe porția de pe tabletă și pune restul la loc înainte să te așezi.

Sucul și smoothie-ul par gustări ușoare, dar se beau în câteva secunde, iar caloriile lor se adună ușor. NHS recomandă cel mult 150 ml pe zi în total din sucuri de fructe, sucuri de legume și smoothie-uri, adică un pahar mic. Zahărul din suc intră la zaharuri libere, chiar dacă e „natural”.

Gustări sănătoase din supermarket: ce pui în coș

Ca să nu ajungi la automatul de la birou, cumpără gustările odată cu restul alimentelor și ține-le la vedere. Un coș de bază arată așa:

• Lactate: skyr natural, iaurt grecesc 2% sau 0%, brânză de vaci slabă, chefir. Alege variantele simple, fără fructe sau zahăr adăugat, și pune tu fructele.
• Proteine gata de mâncat: ouă (le fierbi pe toate duminică), ton în apă la conservă.
• Fructe de sezon: mere, pere, mandarine, struguri, iar vara pepene. Fructele de pădure congelate sunt mai ieftine decât cele proaspete și merg în iaurt.
• Legume crocante: morcovi, castraveți, ridichi, gulie, ardei gras, roșii cherry.
• Nuci și semințe crude sau prăjite, nesărate: în pungi de 200 g, pe care le împarți acasă în porții de 15–30 g.
• Extra: hummus, rondele de orez simple, zacuscă, o tabletă de ciocolată 70%.

La produsele ambalate, citește eticheta: uită-te la calorii și zahăr pe porție, dar și la cât înseamnă porția pentru producător. Lista completă pentru toată săptămâna o găsești în ghidul despre lista de cumpărături sănătoasă, iar valorile nutriționale pentru fiecare aliment de mai jos, în baza noastră de ingrediente.

Aliment (100 g)	kcal	Prot.	Gluc.	Grăs.	Fibre	Preț
Skyr natural	63	11 g	4 g	0,2 g	0 g	17,6 lei/kg
Iaurt grecesc 2%	73	10 g	3,9 g	2 g	0 g	25,1 lei/kg
Brânză de vaci slabă	88	13 g	3,5 g	2 g	0 g	33,6 lei/kg
Chefir 2%	50	3,3 g	4,1 g	2 g	0 g	12,9 lei/L
Ouă	143	12,6 g	0,7 g	9,5 g	0 g	23,0 lei/kg
Ton în apă (conservă, scurs)	116	25,5 g	0 g	0,8 g	0 g	92,3 lei/kg
Hummus	166	7,9 g	14,3 g	9,6 g	6 g	47,4 lei/kg
Rondele de orez expandat	387	8 g	81 g	2,8 g	4 g	29,1 lei/kg
Mere	52	0,3 g	13,8 g	0,2 g	2,4 g	5,99 lei/kg
Pere	57	0,4 g	15 g	0,1 g	3,1 g	9,99 lei/kg
Mandarine	53	0,8 g	13,3 g	0,3 g	1,8 g	12,0 lei/kg
Struguri	69	0,7 g	18,1 g	0,2 g	0,9 g	9,99 lei/kg
Morcovi	41	0,9 g	9,6 g	0,2 g	2,8 g	3,99 lei/kg
Gulie	27	1,7 g	6,2 g	0,1 g	3,6 g	8,00 lei/kg
Miez de nucă	654	15,2 g	13,7 g	65,2 g	6,7 g	79,1 lei/kg
Migdale	579	21,2 g	21,6 g	49,9 g	12,5 g	84,5 lei/kg
Alune de pădure	628	15 g	16,7 g	60,8 g	9,7 g	124,9 lei/kg
Semințe de dovleac decojite	559	30 g	10,7 g	49 g	6 g	72,0 lei/kg
Unt de arahide 100%	588	25 g	20 g	50 g	6 g	60,2 lei/kg
Ciocolată neagră 70%+	598	7,8 g	45,9 g	42,6 g	10,9 g	146,1 lei/kg

Ce faci de mâine

• Uită-te la ora la care îți e cel mai foame în zi. Acolo pui gustarea, nu „din obișnuință” la 10 și la 16.
• Alege o gustare proteică pentru momentul ăla, de exemplu skyr, brânză de vaci sau ouă fierte.
• Împarte o pungă de nuci în porții de 15 g, în caserole mici sau pungi cu fermoar.
• Taie legumele pentru două-trei zile și ține-le în frigider, în apă rece sau într-o cutie închisă.
• Adună gustările la caloriile zilei. Dacă nu știi câte calorii îți trebuie, începe cu ghidul despre deficitul caloric.

Întrebări frecvente

Câte gustări pe zi sunt bune când slăbești?

Nu există un număr obligatoriu. Contează totalul caloriilor din zi, nu câte mese faci. Dacă nu ți-e foame între mese, poți sări peste gustări. Dacă ai pauze lungi, una sau două gustări de 150–200 kcal te pot ajuta să nu ajungi lihnit la masă, cu condiția să le incluzi în calcul.

Nucile îngrașă?

Nu mai mult decât orice alt aliment, raportat la calorii. Harvard arată că nu există dovezi care să lege consumul de nuci de creșterea în greutate, dar au multe calorii: 30 g de miez de nucă au 196 kcal. Cântărește-le și mănâncă-le în locul altei gustări, nu pe lângă ea.

Ce gustare pot mânca seara, dacă mi-e foame?

Alege ceva proteic și ușor: skyr, brânză de vaci cu castravete sau două ouă fierte cu legume. Toate au 140–190 kcal. Dacă ți-e foame în fiecare seară, verifică și cina: poate îi lipsesc proteinele sau legumele.

Au fructele prea mult zahăr pentru o dietă de slăbit?

Fructele întregi nu intră în zaharurile libere pe care OMS recomandă să le limitezi. Un măr de 180 g are 94 kcal și vine cu fibre și apă. Sucurile de fructe sunt altă poveste: intră la zaharuri libere, iar NHS recomandă cel mult 150 ml pe zi.

Sunt barele proteice gustări sănătoase?

Depinde de etichetă. Unele au mult zahăr adăugat și aproape cât o masă mică la calorii. Compară caloriile, zahărul și proteinele pe porție cu o variantă simplă: 150 g de skyr îți dau 16,5 g de proteine la 95 kcal.

Surse

• 5 A Day: what counts? — NHS
• 8 tips for healthy eating — NHS
• Healthy diet — World Health Organization
• Nuts for the Heart — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
• The role of protein in weight loss and maintenance — Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015 (PubMed)